※科學知識47期第49-59頁

　　隨著時代的進步，健康的追求與維護也有更積極的做法；過去所採用的疾病治療與預防，現在已稍嫌消極了。代之而起的是健康促進（Health Promotion）正受到重視，基本上，它是強調：當人們還是相當健康的時候，即設法尋求採行有助於維護和增進健康的生活方式，其中心目標是在於增進每一個人自我照顧的知能及對健康的自我責任。準此，藉由規律的運動改善或保持好的健康體能（Health-related Physical Fitness），進一步有益於個人整體健康的維護，是健康促進領域中幾近最重要的一環。先進國家如美國在其公元二千年的國家健康目標—Health People 2000中即明列「身體活動與體能」（Physical Activity and Fitness）為重要項目之一。而英國也在其國家健康白皮書—The Health of the Nation中提出促進其人民重視運動與體能之政府性作法。足見重視運動與健康體能之時代趨勢。我國近年來亦在教育部努力推動下，正逐次展開國民健康體能推廣工作，而行政院衛生署亦以提昇國民健康體能為國民保健計畫之重點項目之一。

　　以下謹按健康體能的架構，分心肺適能、肌肉適能、柔軟性和身體組成等四部分逐一介紹：

壹、心肺適能

　　心肺適能通常被認為是健康體適能（Health Physical Fitness）要素中最重要的一項。它所代表的是身體整體氧氣供輸系統（Oxygen Supply System）能力的優劣。具體而言，其所涉及的範圍包括：肺呼吸、心臟以及血循環系統的機能。因此，在健康上特別受到重視，心肺適能有時又稱為心血管循環耐力（Cardiovascular Endurance）、心肺能力（Card vascular Endurance）、循環適能（Circulatory Fitness）或有氧適能（Aerobic Fitness）等，其內容大致是相同的。

一、心肺適能的重要性

1. 增強心肌（Heart Muscle）
   　　心肺和骨骼肌類似，經由運動的刺激，可以變得較強而有力。所以，心肺適能好的人，心臟的尺寸即縮收力量（Size and Power）會增大，在健康上有益。具體的表現是，心臟輸血能力增強後，每分鐘的心跳次動（Heart Rate）會減少。

2. 有益於血管系統（Vascular System）
   　　血管系統負責使由心臟擠送出來的血，沿動脈、為血管至組織，再由組織匯回靜脈，流返心臟的順暢流程。心肺適能好，其中一部份即是要以良好的血管彈性（Elastic）及通暢無阻的血管口徑為基礎。另外，微血管在組織中的生長分佈也較密，比較有利於血液的供應。記住，血管口徑變窄，血管壁逐漸硬化失去彈性，都是健康上的威脅。

3. 強化呼吸系統（Respiratory System）
   　　心肺適能好，肺呼吸量大，肺泡與微血管間進行氣體的交換，效率較高。

4. 改善血液成分
   　　心肺適能好的，血液中的血紅素（Hemoglobin）含量較多，有利於氧的輸送。也可增加血中高密度脂蛋白與低密度脂蛋白之比質（HDL/LDL Ratio），可減少心臟病的罹患率。

5. 有氧能量的供應較為充裕
   　　日常生活中，比較輕微但時間很長的身體活動，需要仰賴有氧能量系統供應能源，有氧能量系統的運作與心肺適能關係密切。因此心肺適能好，長時間的身體活動比較不會有疲勞提早出現的情形。

6. 減少心血管循環系統疾病
   　　由於心臟、血管以及血液成分都因心肺適能的改善而好轉。因此，有助於減緩心血管循環系統機能退化性疾病的威脅。即使不幸發生此類疾病，心肺適能好的人，其存活率較高，復健情形也較佳。

二、心肺適能的運動方法
　　理論上，欲改善心肺適能所做的運動，應該達到某種適當的耗氧水準（Oxygen consumption）且持續夠長的時間，如此才能有效刺激心肺循環系統，使其機能增強，這類運動通稱 為有氧運動（Aerobic Exercise）。「有氧」的意思就是需要有相當大量氧氣的參與。相反的，如果進行非常激烈而持續時間相當短的運動，則是屬於無氧性的（Anaerobic），對心肺循環系統機能的增強就沒什麼顯著效果了。那麼，如何了解你所做的運動能達到適當的耗氧量呢？對運動者而言，最方便而可信的方法即是以脈搏數（Pulse Rate）為標準，其理論根據乃是運動強度越高，耗氧量也就越大，相對的，每分鐘的脈搏數也成正比增加。因此，我們便可用運動時的脈搏數作為運動強度的指標，來瞭解耗氧程度是否恰當。

　　任何運動如果能夠達到合適的脈搏數（Target Pulse rate），並維持一段夠長的時間的都可以成為好的有氧運動，為了符合上述的需求，有氧運動具備下列幾項特色：

1. 大肌肉的全身運動
   　　運動時參與的肌肉越多越好。相反的，如果是局部性的小肌肉運動，一則容易引發局部疲勞，使運動中斷不能持久，一則不易造成足夠的氧氣消耗量，當然就難有心肺循環系統的刺激效果了。

2. 持續性的運動
   　　時間可以任由運動者控制，持續進行運動。

3. 具有節律性（Rhythmic）的運動
   　　具有節律性的運動，運動強度比較容易控制穩定，如此才可能將運動強度維持在合適的有氧運動強度範圍內，效果最好。斷續性（Stop-and-Go）的運動，運動強度變化大，較不理想。

4. 運動強度可以根據個別能力調整的運動
   　　由於個別能力的差異，每個人進行有氧運動時，都應採行其合適的強度，好的有氧運動應該可以由運動者以合理的強度去實施。依此特色，我們不難發現快走（Brisk Walking）、慢跑（Jogging）騎固定式腳踏車（Stationary Cycling）、跳繩（Rope Jumping）以及有氧舞蹈（Aerobic Dance）等都是很受推薦的有氧運動，在改善心肺循環適能方面效果卓著。

三、如何正確量取運動脈搏數
　　為了瞭解運動強度是否恰當，運動脈搏數（Exercise Pulse Rate）的量取相當重要。請按下烈步驟進行：

1. 先確定你所做的運動，在強度上都保持得很穩定，如慢跑或騎固定腳踏車等，全程的速率都很平均，如此，每分鐘的脈搏數在運動過程中都能保持在相當穩定的次數範圍內，不至於有明顯起伏變化。

2. 當預定的運動時間（如二十分鐘）或距離（如慢跑三千公尺）完成時，一定要「立刻」量取當時的脈搏數，量的時間僅能持續「十秒」或「十五秒」，若運動結束未能「立刻」量取，或量的時間超出「十五秒」以上，都會因運動的停止，脈搏次數 會快速減少而影響其準確性。

3. 以「立刻」於運動後所量得的「十秒」或「十五秒」的脈搏數，乘以「六」或「四」，即可得運動時每分鐘的脈搏數。如十秒鐘量的脈搏數為二十五次，表示運動所造成的每分鐘脈搏數為一百五十次。

4. 通常，運動脈搏數由頸側頸動脈（Carotid Artery）任何一處量取均屬方便。

四、有氧運動的運動處方條件
　　根據美國運動醫學會（American College of Sport Medicine）的聲明以及有關的研究綜合結論，改善心肺適能的運動處方，應符合下列標準：

1. 運動型態：
   　　任何使用身體大肌肉群（Large Muscle Groups），可以長時間持續進行（Can be Maintained Continuously），且具有節律性與有氧型態（Rhythmical and Aerobic in Nature）的身體活動；如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、划船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運動（Endurance Game Activities）。

2. 運動強度：
   　　以脈搏數作為指標，運動時每分鐘的脈搏數應達最大脈搏數（可以用220減去個人年齡作為預測）的百分之六十至百分之九時的範圍，是為合適的運動強度。如一位四十五歲正常人，他的最大脈搏數預測值為一百八十次，而他合適的運動強度應是運動脈搏數介於每分鐘一百零八（180次×60﹪）與一佰六十二次（180次×90﹪）之間，超出這個範圍即表示運動強度不足或太強了。

3. 運動時間：
   　　以前述的運動強度持續進行20~60分鐘。通常，持續時間需與運動強度配合，如果運動強度較弱，則持續時間就偏長些；相反的，運動強度若偏強，運動持續時間可以短些。但是，調整的範圍仍然必須介於指定的上下限之內。

4. 運動頻數：
   　　原則上，每兩天進行一次有氧運動。如以週為作息單位，則至少實施三次，譬如美洲的一、三、五或二、四、六規律實施。最多則是每天進行一次，但並不是絕對必要的，尤其必須慎防休息不足所引起的過度疲勞，或增加運動傷害的危險，通常，一週約三至五次為宜。

貳、肌肉適能—肌力與肌耐力

　　肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力，一是肌力（Muscular Strength），一是肌耐力（Muscular Endurance）。由於都是以身體的肌肉為主體，顧何稱為肌肉適能。肌力表示肌肉一次所能產生的最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當的負荷時，視肌肉運動反覆次數的多寡或持續運動時間的長短為代表。肌力與肌耐力同樣並列為與健康有關的體適能（Health-related Physical Fitness）要素，一般人在考慮健身運動時，絕不能忽略肌肉適能。

一、肌肉適能的重要性

1. 適當的肌力使肌肉變得比較結實而有張力（Muscle Tone），避免肌肉萎縮、鬆弛。

2. 適當的肌肉有助維持比較勻稱的身材（Physical Appearance），因為肌力的運動可以防止肌肉流失，故外型較健美。

3. 肌肉適能好，身體的動作效率較佳。肌力、肌耐力較好，使肌肉再應付同樣的負荷時比較省力，也較耐久。

4. 肌肉適能好，肌肉、關節等部位有較好的保護，有減緩受傷的防護功效。尤其是運動員，是避免運動傷害的重要因素。

5. 好的肌肉適能是維持好的身體姿勢（Posture）的基本條件。

6. 腹部和背部的肌肉適能不佳與下背痛（Lower bake pain）的形成有密切關係。尤其是復部肌力、肌耐力不好，骨盤即無法被懸吊在正常的位置而有前傾的情形，進一步會迫使下背部位的腰椎過度前彎（Lordosis）可能壓迫脊髓神經，造成疼痛。

7. 肌肉適能好有助於提昇身體運動能力，不僅僅運動選手重要，一般人往往都以運動為重要休閒活動方式，具備基本的身體運動能力，比較能夠享受運動的成就感與樂趣。

二、改善肌肉適能的運動方法
　　針對肌肉適能的增強，最有效的方法是重量訓練（Weight Training）這種運動方法就是對於所欲增強的肌群，施以明顯的重量負荷，使肌肉產生 擷抗作用，而達到肌力與肌耐力的提昇效果。由於必須讓所欲訓練的肌肉有明顯用力的機會，因此，使用重量器材是最方便的，如槓鈴、啞鈴、綜合健身器（Universal Gym）、滑輪以及彈性帶等都是很好的器具。即使沒有任何器材，以徒手方法也可利用身體的重量進行適當的重量訓練，如伏地挺身、仰臥起坐等均是很好的例子。

　　至於肌力與肌耐力的重量訓練，差異在於負荷的重量以及反覆次數不同而已。原則上，肌力的訓練遵循高負荷滴反覆次數的方法，亦即每個回合（set）最多反覆推舉4-10次（Repetition）即可。而肌耐力的訓練 原則是低負荷高反覆次數方法，它所採用的重量負荷比肌力訓練（只同一部位、同一動作而言）還輕些，而允許運動者每一回合的反覆推舉次數可以持續達10-25次之間。若反覆次數每一回合大約在15次左右，則表示兼具肌力與肌耐力的綜合訓練效果。

三、改善肌肉適能的運動處方條件

1. 運動型態：
   　　重量訓練是最有效的肌肉適能運動，如使用槓鈴、啞鈴等世紀經濟又方便的的方式。而大多數健身中心都設置綜合健身區，也是好的方式。甚至，可以利用彈性帶或腳踏車內胎等進行用力性的動作，或在缺乏器材的情況下，運用徒手方式以自己身體的重量作為負荷，讓肌肉有明顯用力的機會等，都屬重量訓練型態的運動。

2. 負荷重量與反覆次數：
   (1)肌力訓練以每一回合最多能持續反覆4-10次的重量為原則。
   (2)肌耐力訓練以每一回合最多能持續反覆10-25次的重量為原則。
   (3)每一回合最多大約持續反覆15次的重量為宜。

3. 回合數：
   　　根據前述適當的重量與每回合反覆次數標準，實施1-3回合。

4. 運動頻數：
   　　重量練後最好能有48小時（兩天）以上的休息，但儘量不超過96小時（四天）；因此，以每週平均實施2-3天為宜。

5. 動作：
   　　優先安排身體大肌肉群動作；通常有8-10各動作即已相當完整。

參、柔軟性

　　柔軟性指的是關節的可動範圍（Range of Motion）。柔軟性在體適能的要素裡常常被忽略；通常，以為比賽選手才需要有好的柔軟性，而一般人則不需要，這是錯誤的看法。雖然我們目前尚無法很精確地指出柔軟性到底多好才符合標準，但是很重要的觀念與做法就是任何人在他的人生過程中，絕對不能因歲月年齡的增加而讓關節變得越來越僵硬，否則，再健康上會遭受一些不力的威脅。所以，柔軟性才被公認為與健康有關的體適能（Health-related Physical fitness）的要素之一，關心身體健康的人也一定要留意這個方向。

一、柔軟性的重要性
　　身體關節保持適當的柔軟性，有下列具體的好處：

1. 避免關節僵硬（Joint Stiffening）即肌肉縮短（Muscle Shortening），如此身體的活動將更靈活，肌肉活動的效率更高。也可減少因為肌肉緊張所帶來的提早疲勞與酸痛。

2. 柔軟性好的人，身體動作比較美（Graceful Movement）表現的也更年輕（Youthful Appearance）。

3. 柔軟性不佳（Inflexibility）是造成矯形外科毛病（Orthopedic Problem）的原因之一，如下背痛（Lower Back Pain）即其一例。為此，矯形外科專家在治療下背不適的症狀時，改善關節柔軟性的伸展運動（Stretching）常被推薦使用。

4. 好的柔軟性有助於減少運動傷害，肌肉的延展性較佳，當然比較不會將他拉傷，關節活動的範圍較大，在用力較猛的運動狀況下，比較不會扭傷的危險。

5. 柔軟性好有助於提昇運動能力（Athletic Performance）。如跨欄選手髋關節柔軟性好；游泳選手肩關節和踝關節柔軟性對手的滑水和腿打水的效率會有影響；西洋劍選手的腿後側肌（Hamstrings）延展性要好，才可能跨大步出擊。針對運動員來講，柔軟性好對絕大多數項目的演出都有幫助。

二、改善柔軟性的運動方法
　　根據運動科學理論，比較具有可變性且又影響關節活動範圍相當大的是關節週遭肌群的延展性。因此，就導引出柔軟性有效運動的特色，主要是給予關節附近有關的肌群伸展的刺激。

　　按分類，伸展運動分為兩大型態，一種稱為動性伸展（Active Stretching），另一種則是靜性伸展（Static Stretching）。動性伸展的特色，以肢體明顯反覆彈動為方式來達到擴展關節的目的，像一般傳統式的徒手體操，大都類屬動性伸展操。而靜性伸展的特色則是關節擴展至一適當角度後，即維持靜止狀態一段時間，由於外觀上，表現得相當靜止，故而得名。當比較動性與靜性伸展的特性時，學者專家大都支持靜性伸展在安全性和效果方面比動性伸展還好。原因是動性伸展萬一彈動力量控制不當，可能因肌肉過度伸展（Overstretch）而造成拉傷。另外，動性伸展因快速彈動的關係，會引發被伸展的肌肉出現返撤性的收縮（Reflex Contraction），結果會阻礙伸展的程度，所以伸展的效果不如靜性方式。因此，柔軟性的保持或改善，一般人最適合採用的應是靜性伸展操。

三、改善柔軟性的運動處方條件
　　一般再擬定柔軟性的運動處方時，大多以下列準則為依據：

1. 運動型態：
   　　靜性伸展操是一般最受推薦的運動方式。

2. 運動強度：
   　　靜性伸展操都以關節附近的肌肉被伸展的感覺作為運動強度的指標；如果被伸展的肌肉有急輕微的疼痛感覺（Minimal Pain）或輕緩的不適感（Mild Discomfort）即表示已達足夠的運動強度。如果沒有達到相當繃緊的感覺，表示運動強度不夠；若達很難受的痛覺（Unbearable Pain）則又顯示運動強度太強了。

3. 持續時間：
   　　達到上述合適的伸展強度之後，即保持靜止狀態十至三十秒鐘，然後在鬆開。

4. 反覆次數：
   　　每一個部位大約反覆施做三至五次即可。中間放鬆休息五秒至十秒左右。

5. 運動頻數：
   　　運動頻數代表的是多久作一次運動的 意思。以柔軟性的伸展操而言，至少應隔天施作一次，最好每天施作一至二次。

肆、身體組成—身體脂肪百分百

　　隨著物質生活條件的改變，肥胖（Obesity）的問題也越來越嚴重了。對國人的健康造成另一項新的威脅。

　　通常，造成肥胖的主要原因有二，一是飲食過量（Overeating），另外則是缺乏身體活動（Inactivity）。曾有研究，進一步比較肥胖者與非肥胖者的飲食，結果令人驚訝的是，兩者在飲食方面並沒有明顯的差異！倒是身體活動情形兩者間有顯著差別；即肥胖者因身體活動所消耗的能量比非肥胖者少很多。類似的研究，使專家再探討肥胖的行程原因時，甚至明確的指出，造成肥胖的原因，「缺乏身體活動」比「飲食過量」影響還大。

　　其實，比較現在一般人肥胖情形較之以往更為嚴重、更形普遍。從我們所過的生活型態來分析，可以得到證明，跟我們身體活動的情形有密切關係；以美國為例，根據研究指出，在十八世紀期間，工廠、家庭和農場等地方營運所需的能源，其中三分之一來自於人力（Human Muscle Power）-身體活動的形式。如今，絕大多數自動化機械取代人工，辦公室的工作型態以及服務業（Service-Oriented Jobs）的興起，使人力所提供的能源，在全部工作所需能量中佔不到0.5﹪！人類身體活動減少了，相對的，肥胖的問題當然越來越嚴重，因為我們比以前更容易貯存過剩的能量！

　　由此可知，身體活動對體重控制則有關性的影響。在這個大原則下現代人應有的警覺是，既然我們的生活已經沒有足夠的身體活動機會，最明智的作法就是我們一定要在生活作息中刻意去安排運動時間，以彌補日常生活身體活動不的缺陷。以下我們特別來瞭解與體重控制有關的運動。

一、運動在體重控制上的益處

1. 運動可以多消耗身體的能量
   　　運動可以使身體消耗比平常休息時還多的能量。可是，大多數人只以為運動當時才多消耗能量，卻忽略了運動完後，還持續好久的時間（大約6-8小時）身體一直維持比一般休息時還高的代謝率（Metabolic Rate），這段時間身體的能量消耗會提高。譬如：以跑步或快走的方式完成4500公尺左右的距離，依體型不同，大約需要消耗250-400卡的能量。而在運動之後，根據測量，運動者每小時比平常休息時多消耗30-50卡的能量，持續6-8小時之久，合計可以多消耗180.-400卡的能量，如此，因為前述的運動，運董者總計可以多耗費430-800卡的能量。若能每週施作四至五次這樣的運動，一個月大約可以減少四磅脂肪，一年將達四十八磅之多！

2. 運動有抑制食慾的效果
   　　根據實驗研究，不論以動物或人作受試者，運動會減弱食慾。早在1954年，曾證實老鼠食量減少，體重也減輕了。後來，更多類似的研究，更進一步證實了這種結果。甚至以人作受試對象，結果亦不例外。就曾有研究證實，規律的有氧運動（Regular Aerobic Exercise）有減少食慾的效果！另外針對學童所作的研究證實，如果將遊戲活動的時間由午餐後改調至參前，則發現兒童的食糧有減少的趨勢。通常，只有再身體長時間從事費力的工作或激烈運動時，如重度勞力工作者或運動選手等，食慾會比平常人高。但是，一般人所從事的適量運動，則不至於提昇食慾，相反的，食慾還可能比不運動的狀況更低呢！所以說，運動可以降低食慾，有助於避免因飲食過量所帶來的肥胖威脅。

3. 運動在減肥效果上，可以擴大脂肪的消耗，而減少非脂肪成份的流失。體重控制上，體重減輕（Weight Loss）與脂肪減少（Fat Loss）並非完全相同的意思。根據研究結果顯示，純粹飲食節制的方法所造成的體重減輕效果，其中百分之七十是脂肪組織的減少，但另外百分之三十則是由肌肉（Lean Muscle）的流失所造成。若改實施飲食節制和運動兼顧的方法，結果脂肪組織的減少可以達到百分之九十五的比例。運動的情況下，身體游離脂肪酸（Free Fatty Acids）提供活動能量消耗的份量會提昇；如持續30-60分鐘的運動，其中百分之五十的能量來自於脂肪的供應，而60分鐘以上的運動，借重脂肪所共應的能量更多，可能佔全部消耗能量百分之七十至八十五左右。

4. 運動有助於預防成年前脂肪細胞數（Number of Fat Cells）的擴增，也可以促使成人脂肪細胞尺寸（Fat Cell Size）的縮小。肥胖的問題出在沈體脂肪過多，而造成脂肪過多的直接原因則是脂肪細胞數增多以及個別脂肪細胞尺寸的增大的綜合影響。
   　　在人生過程中，有三個階段脂肪細胞數目增加得很快；(1)胎兒再母體懷孕階段的後三分之一期間；(2)嬰兒出生後的第一年期間；(3)青春期前。在這些階段期間，實施運動可以有效的抑制脂肪細胞的生成。為什麼我們非常重視脂肪細胞數目的擴增呢？因為脂肪細胞一旦生成及永久存在，將來進行體重控制就不容易了。根據研究，極度肥胖者的全身脂肪細胞數可以高達1500-3000億個，而正常人可能有250-300億個而已。一般相信，在成人以後，脂肪細胞數及不再增加，那時，唯一可以影響身體脂肪量的就是脂肪細胞尺寸的大小了。
   　　因此，運動的習慣應該從小養成，先預防早期的脂肪細胞數目的擴增；成人也一樣要有規律運動的做法，可以減小脂肪細胞的尺寸，以達到體重控制的目的。

二、減肥的運動原則

1. 儘量選擇全身性的運動
   　　通常，全身性的運動如果運動強度合適的話，比較不會因運動出現明顯的局部疲勞，如此，運動才可能持續的夠久（至少30-60分鐘為理想），消耗身體較多的能量。此外，身體脂肪不可能局部改變，亦即重點減肥（Spot-Reducing）的理論不成立，肥胖者更沒有理由為減肥而實施局部性的運動。典型錯誤的做法，如大家耳熟能詳的「欲藉仰臥起坐消除腹部多餘的脂肪」，那是不可能的！全身性的運動，如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都稱得上是好的減肥運動。

2. 選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動
   　　減肥的效果與運動所消耗的能量有關，為此，減肥運動的一大特色，即是能持續夠長的時間，而與運動持續時間有關的是運動強度的條件。一般人絕不可能進行運動強度很高的運動太久的時間，何況是肥胖者。所以，較好的減肥運動應該是那些肥胖者可以用合理舒適的強度渠實施並檢視自己的需要持續適當時間的運動。前述推薦的運動大致也頗符合本項原則。

3. 切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量
   　　運動所消耗的能量並非與運動用力的程度成正比。如作五十個伏地挺身大慨紙消耗很少能量，可是卻感覺得非常吃力。相對的以每小時參三英哩的速度走十分鐘，一般人應該感覺很輕鬆，而所消耗的能量卻是前者的十倍以上！所以，不要誤以為越吃力的運動減肥效果越好。

4. 考慮減肥效果的運動，持續時間的條件比運動強度條件更重要，此項原則的基本理論是，運動強度的增加無法等比例地提昇運動所消耗的能量。譬如：以每英哩久分鐘的速度跑步，每分鐘大約消耗14.5卡的能量；若改成以每英哩七分鐘較快的速度去跑時，每分鐘約消耗19卡的能量。後者在速度上來說是吃力了許多，前者則是比較輕鬆舒適的感覺。有趣的是，兩種情況跑完一應理所消耗的能量，前者是130.5卡，而後者才133卡，相差不到3卡！因此，建議減肥的運動，以適中強度（Moderate Intensity）而可以持續較久的運動為宜，最好避免採用高強度而時間短的運動。

5. 減肥的運動，效果是可以分次累積的
   　　減肥運動的效果，其關鍵在所消耗能量的多寡；假設運動所消耗的能量是固定的話，你作一次運動或分多次短時間的運動去消耗那麼多能量，意義上是一樣的。如：以九分鐘跑一英哩的速度，持續跑一小時約消耗870卡，若以一次只跑十分鐘，分六次完成，同樣也是消耗870的能量。因此，減肥的運動比較強調的是運動的總時間（Total Duration of Activity），像一天、一週或一個月作多少運動的問題比較受關心。

　　至於運動的實施，在單位期間內究竟分幾次作完，在減肥的效果上沒什麼意義。因此，減肥者在日常生活中也應該儘量把握身體活動的機會，多增加身體消耗的能量，就是有益於減肥。

（台中圖書館八十七年春季大眾科學講座87.3.22）