中華民國體適能護照

台灣地區大專學生體適能評量對照表

身體質量指數對照表

柔軟度(坐姿體前彎)對照表

肌力、肌耐力(一分鐘仰臥起坐)對照表

心肺耐力(800／1600公尺跑走)對照表

一、身體質量指數對照表(單位：㎏／㎡)

藍色為過重，黃色為適中，紅色為過瘦。

男	年齡								BMI
	18	17	18	20	20	20	21	22	23	23	24	24	26	27
	19	17	18	19	20	20	21	22	23	23	24	24	26	27
	20	17	18	20	20	21	21	22	23	24	24	25	26	27
	21	17	18	20	20	21	21	22	23	24	24	25	26	27
	22	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26	27
	23	18	19	20	21	21	22	23	23	24	24	25	26	27
女	年齡								BMI
	18	16	17	18	19	19	20	21	21	22	22	23	24	25
	19	17	18	19	19	19	20	21	21	22	22	22	23	24
	20	17	18	19	19	19	20	21	21	22	22	22	23	24
	21	17	18	19	19	19	20	20	21	21	22	22	23	24
	22	17	17	18	19	19	20	20	21	21	22	22	23	24
	23	17	17	18	19	19	20	20	21	21	22	22	23	24

運動處方建議：

1.指數若偏高，則愈趨肥胖，應適度減重；其要領為合理飲食習慣與經常規律的運動均應兼顧。運動部分包括三大方向：1.日常生活增加任何身體活動，尤其多步行。2.至少擁有一項以上之動態休閒娛樂方式。3.每天規律從事一至二次30至60分鐘之普通程度的持續性運動。

2.若指數偏低則過瘦，應進行改善肌肉適能的重量訓練。

二、柔軟度(坐姿體前彎)對照表(單位：CM)

藍色為優良，黃色為不錯，紅色為請加強。

男	百分等級年齡	5	10	20	25	30	40	50	60	70	75	80	85	90	95
	18	15	18	23	24	26	28	31	33	36	37	39	41	43	47
	19	17	20	24	26	27	30	32	34	37	38	40	42	44	47
	20	17	21	25	26	28	30	32	35	37	39	40	42	44	48
	21	17	20	24	26	27	29	32	34	37	38	40	41	44	47
	22	16	19	23	25	26	29	31	33	36	37	39	41	43	46
	23	16	19	23	25	26	29	32	34	37	38	40	41	44	47
女	百分等級年齡	5	10	20	25	30	40	50	60	70	75	80	85	90	95
	18	17	21	25	27	28	31	34	36	39	40	42	44	46	50
	19	20	23	27	28	30	32	35	37	39	41	42	44	46	49
	20	20	23	27	29	30	33	35	38	40	41	43	45	47	50
	21	20	23	27	29	30	33	35	38	40	41	43	45	47	50
	22	20	23	27	29	30	32	35	37	39	41	42	44	46	49
	23	20	23	28	29	31	33	35	38	40	42	43	45	47	51

運動處方建議：

柔軟性改善以靜性伸展操最理想；動作要領包括：關節應擴展至感覺合理而明顯繃緊，靜止時間約10到30秒／次，每個動作反覆3至5次；全身重要關節均應伸展；理想是每天伸展１至３遍。

　

三、肌力、肌耐力(一分鐘仰臥起坐)對照表(單位：次)

藍色為優良，黃色為不錯，紅色為請加強。

男	百分等級年齡	5	10	20	25	30	40	50	60	70	75	80	85	90	95
	18	26	29	32	33	34	36	38	40	42	43	45	46	48	51
	19	26	29	32	33	34	36	38	39	41	42	44	45	47	49
	20	26	29	32	33	34	36	38	39	41	42	43	45	47	49
	21	26	28	32	33	34	36	38	39	41	42	44	45	47	49
	22	25	28	32	32	33	35	37	39	41	42	43	44	46	49
	23	24	27	30	32	31	34	36	38	40	41	42	44	45	48
女	百分等級年齡	5	10	20	25	30	40	50	60	70	75	80	85	90
	18	16	19	22	23	25	26	28	30	32	33	34	36	38	40
	19	18	20	23	24	25	27	28	30	32	33	34	35	37	39
	20	18	20	23	24	25	27	28	30	32	33	37	35	37	39
	21	18	20	23	24	25	27	28	30	32	33	34	35	37	39
	22	17	20	23	24	25	26	28	30	32	33	34	35	37	39
	23	17	19	22	24	25	26	28	30	31	32	34	35	36	39

運動處方建議：

肌肉適能改善應做重量訓練，可利用槓鈴、啞鈴、彈力帶等器材或徒手方式；動作以全身較大肌群為主，每個動作一合約反覆８至12次可產生肌肉輕微疲勞為原則，做１至３回合。每週約實施２至３天。

　

四、心肺耐力(800／1600公尺跑走)對照表(單位：秒)

藍色為優良，黃色為不錯，紅色為請加強。

男	百分等級年齡	5	10	20	25	30	40	50	60	70	75	80	85	90	95
	18	26	29	32	33	34	36	38	40	42	43	45	46	48	51
	19	26	29	32	33	34	36	38	39	41	42	44	45	47	49
	20	26	29	32	33	34	36	38	39	41	42	43	45	47	49
	21	26	28	32	33	34	36	38	39	41	42	44	45	47	49
	22	25	28	32	32	33	35	37	39	41	42	43	44	46	49
	23	24	27	30	32	31	34	36	38	40	41	42	44	45	48
女	百分等級年齡	5	10	20	25	30	40	50	60	70	75	80	85	90
	18	16	19	22	23	25	26	28	30	32	33	34	36	38	40
	19	18	20	23	24	25	27	28	30	32	33	34	35	37	39
	20	18	20	23	24	25	27	28	30	32	33	37	35	37	39
	21	18	20	23	24	25	27	28	30	32	33	34	35	37	39
	22	17	20	23	24	25	26	28	30	32	33	34	35	37	39
	23	17	19	22	24	25	26	28	30	31	32	34	35	36	39

運動處方建議：

心肺耐力增強宜進行有氧運動，如快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈或較常時間之球類運動。進行時應有合理適當會喘的程度出現，每次約持續20至60分鐘，每週約３至５天。