桌球訓練無論對選手或教練而言都是非常辛苦的，尤其在台灣教練除了訓練課程安排及訓練工作外，選手之生活管理，與學校之各項配合及行政工作也是非常繁瑣的。所以要成為一位傑出的教練或選手所付出的辛勞是值得大家給予鼓勵與肯定的。

在訓練中，選手的一切知識、技術的獲得與身體素質的發展，都有一定的規律性和順序。要使選手在訓練時迅速有效地學習技術和提高身體素質，就必須遵循由淺入深、由易到難、由簡到繁、由分到合、、等順序，且合理的安排訓練課程及訓練量，逐漸增加的原則，才能使選手打好基礎，穩定的進步。所以是急不來的，教練和選手都亦須有這樣的認知，才不至於在訓練的過程中遇到挫折而產生打退堂鼓的想法。

同時在訓練過程中，選手在技術、戰術與身體素質的發展是不會絕對平衡的，因為選手的接受能力、吃苦耐勞的精神與各人的天賦、運動神經多不相同，因此在訓練時教練一方面要有系統的、有計劃的安排訓練、落實訓練工作；另一方面也要懂得在不同時期、不同階段及不同的情況下，掌握訓練之重點，才能得到更好的訓練效果。

• 訓練法 ----- 多球訓練

1. 選手在訓練時通常浪費太多的時間撿球，也許練了十分鐘卻有六分鐘在撿球，因此為加強訓練效果減少撿球時間，最好的方法就是多球訓練。

2. 正手弧圈多球訓練：由教練員餵球以下旋為主，先左、右定點，再做一邊一個最後在做不定點的多球訓練。時間以四十秒至一分鐘為宜，不宜過多，一天三至五次即可。

3. 反手弧圈多球訓練，除定點之反手弧圈拉球外，通常都結合正手弧圈或實際比賽之不定點訓練。時間以一分鐘為宜。

4. 步法之多球訓練，其實在不定點的訓練時就已經結合了步法訓練，對於訓練選手的腳步肌力相當有助益，可結合處理短球之單步訓練、側身攻之跨步或橫式步法訓練及大角度之交叉步法訓練。時間以一分鐘為宜，一天三至五次即可。

5. 擺速(左推右攻)之多球訓練，教練員可快速將球送到選手的球桌上任何一個角度上，選手則可訓練反應，左方來球以推檔或反手快拉回球，正手方來球以快拉或扣殺回擊，如此常期間訓練下來將有助於提昇選手在比賽時的相持擺速之反應能力。時間以一分鐘至一分半鍾為宜，一天三至五次即可。

6. 防守多球訓練：由教練員拉弧圈不定點，選手訓練在處於被動下訓練防守能力，初級者以檔球為主，高級者可以打回頭或快帶反拉。時間以二分鐘至三分鍾，一天三至五次即可。

多球訓練固然是一種很好的訓練法，但要特別注意訓練的量要控制得宜，否則選手有可能因為過度的使用同一動作而產生肌肉疲勞而容易發生運動傷害，所以教練在實施多球訓練時要特別依據選手不同的身體素質給予不同的訓練課程及訓練量的安排。以免影響選手的運動生命，不得不慎。另外，多球訓練還有很多方法，以上先介紹一般通常訓練的方法供大家參考。

• 訓練法 ----- 模擬比賽訓練

1. 除了平時努力訓練外，仍然需隨時打一些訓練比賽，來幫助選手活用訓練過的技術。就如同學生唸書時，仍然要有平常考、模擬考、期考、、來幫助學生學習的意義是一樣的。

2. 比賽訓練法是從生理的角度來看，如果頻繁採用比賽訓練法，不見得對訓練有幫助，反而會有負面影響。最好的時機是在每次訓練的最後一小時或三十分鐘，同一個訓練對手(或其他選手)進行三局兩勝之計分比賽。

3. 如時間較短時亦可採用反敗為勝訓練比賽法，也就是發球的一方為16比19(接球的一方)，打這種比賽來訓練如果在正式比賽時落或的情況下如何堅持，如何反敗為勝。 一方面訓練選手不放棄的纏鬥精神，另一方面也訓練選手在緊要關頭時如何動腦。同時也可以訓練領先的一方選手雖處於領先地位，仍不放鬆的精神。

4. 在每週的週末可以安排隊內的循環訓練賽，並做下紀錄以便日後檢視其訓練成效。

5. 專門技術補強之訓練比賽：例如，有時候某選手的正手攻擊較差，也可以透過專門的正手攻擊技術比賽訓練，強迫達到訓練效果。如對方全部發長球讓其搶攻或接長球讓他訓練正手攻擊、、等方式；其他缺點亦可使用專門技術比賽來達到其要求。

• 訓練法 ----- 體能訓練

體能訓練之意義與觀念

對於一般以運動為主的桌球運動愛好者而言，並不需要這項的特殊訓練；但以競技比賽為主，在比賽戰場中以求勝為目的的運動員來說，一天數場比賽下來，手碗、手臂、腰部、兩腳、、等身體的活動量就特別大，有時碰到實力接近的對手拼命的纏鬥，也常會因為高度緊張的心理壓力，而使得身體各部位承受了比一般訓練時數倍的疲勞。因此，要想成為一個優秀的桌球選手就必須除了在球技訓練上下功夫之外，平時更應適當地加強體能訓練，才能承擔與應付各項大比賽之大運動量所需消耗的體力。

體能訓練就筆者過去的訓練過程經驗中，或到國外移地訓練時，也學習很多體能訓練的方法，從各國選手的體能訓練要求來看，總結大致分為肌力訓練與耐力訓練兩大要求；肌力訓練主要著重於手腕、小臂、手臂、腹(腰)力、大、小腿等等之重量訓練；耐力訓練則包括長跑、折返跑(為前述之反作用力量)、速度訓練、、等等。雖然辛苦，但選手必須靠這些要求來使身體各部分的結構、各系統或器官之機能，以及各種身體素質和各種基本活動的能力都能得到較全面的發揮，其實是非常有必要的。

另外要做一提醒，體能訓練並非天天訓練，應該分為訓練期、調整期及比賽期三個階段進行。三階段的規劃必須要依據各項比賽之重要性，做適當的質與量調配訓練；因此最好能將一整年度的比賽日程表列出，離比賽日期較遠，或較不重要的比賽之期間，可安排為訓練階段，它的訓練較重於量的要求(如耐力訓練可以長跑為主、、)訓練階段大慨為期三至四個月時間；在經過訓練期後，接近比賽前的三十天或五十天可實施調整期或比賽期的體能訓練。這時就必須重於質的訓練，要求速度快、敏捷性、、等，但訓練時間不要太長。如此才能使選手在大比賽前維持最佳的身體體能狀況，也才能保持在興奮的狀態之下出征。

• 肌力訓練------重量訓練

• 手腕(小臂)

1. 視選手的年紀與需要給予適當的腕部訓練。一般小學選手約使用五磅至十磅的重量器材即可；國中選手約為十磅至十五磅，高中以上選手則可使用十五磅以上的重量器材。

2. 訓練方法：短亞鈴(單手可拿起的),握住亞鈴後，手向前伸直並向左、右擺動（約十至十五下即可），做五組（次）。

3. 短亞鈴(單手可拿起的),握住亞鈴後，手向前伸直並向上、下擺動（約十至十五下即可），做五組（次）。

4. 長亞鈴(需雙手拿起的),訓練時握住亞鈴後，雙腳半蹲、手靠在雙膝上，然後靠手腕向上、下擺動（約十至十五下即可），做五組（次）。

5. 另外也可以到運動器材用品店去買握力器（形如鉗子般），訓練時如同與人握手般動作，反覆訓練約十至十五下即可，做五組（次）。

6. 拉單槓，也是訓練手腕小臂肌力的一種很好的方式。

7. 以上之訓練方式可變化使用，並不是每天都要做這麼多。

• 大臂

1. 拉單槓事訓練大臂肌力最佳的方法之一，一般來看如果拉單槓時力道夠，拉起來輕鬆的選手，它的攻擊威力相對的也會比其他拉的很痛苦的人要大。所以我常常建議一些拉球不夠轉、速度不夠快、力道不夠強的選手多加強臂力訓練----拉單槓。

2. 伏地挺身：伏地挺身訓練時要特別注意量不要太多，二十下做三到五組(次)即可。

3. 手持亞鈴(不可太重)或重量訓練用之球拍，做揮空拍之訓練。時間一分鐘，五組即可。

4. 雙手各持短亞鈴，身體站直，雙手自然放下，訓練時雙手向左、右方舉起再放下，十到十五下做三至五組即可。

5. 持長亞鈴，雙手握亞鈴時比肩略寬，雙手自然放下，訓練石油下往上舉起再放下，十到十五下做三至五組即可。

6. 多球練習時做正手之拉強力弧圈訓練，也是很好的大臂肌力訓練方法之一。

• 腹肌（腰力）訓練

1. 仰臥起坐20×5組。

2. 靜止式仰臥起坐：雙腳抬起伸直，頭部及肩部上仰，靜止約90秒鐘×5組。

3. 側式仰臥起坐：身體側躺向右上或向左上15×5組。

4. 接球腹肌訓練：選手躺下（如仰臥起坐姿勢），教練員拿一個排球或足球投向選手左、中、右三個方向，選手接球前頭部及肩部上仰，接到球後頭部及肩部回到躺下時之位置，在將球丟回給教練。如此反覆訓練15×5組。

• 下肢訓練

1. 單腳向左、向右跳。

2. 雙腳向前、後、左、右跳。

3. 雙腳一前移後（如走路一般）快速原地跑。

4. 雙腳左、右交叉快速原地跑。

5. 蹲跳(青蛙跳)。

6. 蹲者走路，雙手抱頭。

7. 持長亞鈴放在肩上，蹲下站起，反覆訓練。

• 耐力訓練

1. 訓練期耐力訓練可安排三千至五千公尺長跑或增加。

2. 跑階梯，約三層樓（跑六至八次）訓練雙腿之肌力。

3. 折返跑，五十公尺折返跑（跑六至八次）。

4. 五十公尺快速衝刺（跑五次）。

5. 調整期可以安排休息或減量身體訓練。

6. 比賽期安排一千五百公尺至三千公尺之長跑。

7. 另外也可以安排體能循環訓練：仰臥起坐、伏地挺身、交叉蹲跳為一組做循環訓練，做完仰臥起坐20下後換伏地挺身20下再換交叉蹲跳20下，如此反覆循環訓練五組。

8. 單腳跳、雙腳向上跳、前後及交叉跳，也可以如上述做循環訓練法。

以上簡單介紹一些關於體能訓練之方法供大家參考，希望能對大家在訓練上有些許助益。在做身體素質訓練時切記不能因求好心切而訓練過量，否則不但容易引起運動傷害，反而造成反效果，對選手往後的運動生涯影響甚鉅，應多加注意。