轉載自"http://www.lnu.edu.cn/lnsport/tennis/book/book.html"
生活當中，身體是人們感受喜怒哀樂的載體，是一切一切的資本，所以每個人都完全有理由把維護肌體的健康、保證身體的安全當作對自己應負的責任和應盡的義務。網球選手當然也該如此，不論對職業球員還是對業餘愛好者來說，“受傷”都是件令人討厭的事情，因為即使是一點點兒小傷病也總會在細節上影響人的正常生活。非競技性的體育鍛煉是以康健身體、娛悅心智為目的的，如果鍛煉出幾處傷病來那就得不償失了。
這一章裏，我們將談談球員在網球場上應該如何保護自己，如何避免與一些常見的傷病打交道，至於具體的治療在此就不做多論了，因為治病需對症下藥，而若想把可能的症狀和療法一一敘述給大家，本書的容量是遠遠不夠的。凡災禍、疾患之類的事都以防為最佳，這應該也是每個球員的願望。
8.1 熱身與放鬆
如果你想安全而富成效地參與某個體育項目的鍛煉，那麼除掌握正確合理的技術動作並遵守此項運動的有關規則外，認真進行前期的熱身活動及運動後的放鬆也是至關重要的。身體就像一部機器，運轉前需要預熱，停止運動後需要散熱及保養，若忽略了這些則很容易出問題。
打網球時身體動員的部位比較多，動員的肌肉面積比較大，擊球時有很多關鍵的地方都強調爆發力、強調對抗，但由於有撿球等環節的參與，球員(特別是初學者或業餘球員)有比較充分的中隙時間進行休息，所以相對來說打網球只能屬中等強度的運動。可儘管如此，球員也仍然很有必要認真對待熱身和放鬆這兩個環節，保證身體總能在最具彈性的狀態下進入對抗，也總能在最平和最舒展的狀態下回歸自然。
圖801 頭部伸展及繞環
圖802 肩部拉伸動作
圖803 腰部伸展之一
A 熱身
經常參加體育緞煉的人一般都有做準備活動的經驗，慢跑、遊戲、簡易體操、各部位的繞環和伸展等等，其目的在於加快血液迴圈、提高機體的興奮性、降低關節腔內液體的粘滯性，從而較好地進入運動狀態。除此之外，在打網球之前還可以再做一些專門為打網球而設計的準備動作。
a.打網球時經常需要轉動頭部，特別是在發球及打高壓球動作中，頭部更要大幅度後仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環及前後左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷(圖801)。
b．揮拍擊球時肩部的壓力是很大的，把肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引可以提高肩關節的靈活性及周圍肌肉、韌帶的彈性，對預防肩部的損傷能起到積極的作用。如圖802所示，兩肘關節可盡力後展，特別是在練習發球之前更該做此動作。另外各種形式的肩部繞環也是很有益處的。
c.腰部是發力的樞紐，也是疲勞容易堆積的地方，練球前通過各種繞環動作及大幅度的身體前屈、後仰、左右側屈動作不僅可以使腰部得到充分“啟動”，更可以使背部及身體側部的大面積肌肉得到伸展，從而提高動作彈性(如圖803)。另外，如圖804那樣儘量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓的動作，也可以有效地“喚醒”腰部從而投入到積極的練習當中
d.大腿的前後部肌肉是容易拉傷的地方，所以練球之前必不可少地要把它們做一拉伸，除圖805所示的動作外，各種形式的壓腿、踏腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時唯一要注意的事是“不能驟然用力”，應在腿部肌肉能承受的範圍內做動作且用力柔和，否則易造成人為的拉傷。
e.腳步移動過程中，因重心大部分都是落在前腳掌上，所以小腿吃力很重。如圖806、圖807所示的兩個動作可以讓疲勞的小腿得到充分的伸展、促進血液迴圈及廢物的代謝，從而有效地避免運動後小腿的酸疼。扶柱進行的拉伸動作中，後腿膝關節一定是向後“振”的，若沒感覺小腿肌肉被拉得酸疼那就是後腳跟沒蹬上勁兒。
圖804 腰部伸展之二
圖805 大腿拉伸
圖806 小腿拉伸之一
圖807 小腿拉伸之二
圖808 上臂動作
f.圖808這個動作是典型的網球熱身動作，要領在於屈臂一側的手臂儘量往身體裏收，感覺直臂一側的大臂被拉伸才是做到了位，注意左右臂的交替。
B 放鬆
運動後進行放鬆整理活動可使心血管系統、呼吸系統的活動繼續保持在一個較高的水平上，有利於償還運動時所欠的“氧債”，也可避免由於局部迴圈障礙而影響代謝過程。網球場上一番盡興之後，許多人喜歡坐在場邊喝喝飲料、聊聊天，然後收拾衣物離場。這樣未免有些太消極了，尤其是那些學習、工作都很繁忙、只能抽空打打網球的人更不應該採取這種看似悠閒實則不科學的方式結束“戰鬥”。在你喝飲料、聊天的時候，也許脈博、體溫、汗腺分泌等都會在一段時間內恢復正常，但你是否關心到你疲勞的肌肉?是否只是在第二天感到腰腿酸痛的時候才會於事無補地按摩按摩它們?你可知道得不到放鬆的肌肉會容易變得僵硬、變得失去彈性?對網球初學者而言，正確的擊球動作還沒有形成條件反射融於技能之中，發力的技巧也欠純熟，打起球來往往力不從心，而對擊球的興趣卻不會因此而減弱，結果是興趣占了上風，不管動作對不對，只要能把球打過去就行而且每個球幾乎都“盡力而為”，如此下來，肌肉的疲勞更甚。讓肌肉得到充分的伸展是消除疲勞最有效、最簡便的方法之一，前面所述的伸展運動也同樣適合於放鬆，只是都不能做得太劇烈，驟然的拉伸會適得其反。另外還可以照圖809中所示的那樣用球拍敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，效果也很好。運動後進行溫水浴、桑那浴、按摩、理療、吸氧等形式的放鬆是更理想的做法。
圖 809 一組敲打放鬆動作
進行了各種伸展、放鬆動作後，身體應該感覺很輕捷了。這些動作都是很簡單很實用的，如果每次打完球都能拿出10分鐘或再多一點的時間把它重複一遍，那對緩解肌肉的緊張狀況、恢復肌肉的彈性將產生事半功倍的積極作用。
8.2 常見傷痛的預防
網球場上不大常見諸如骨折、流血、腦振盪等嚴重的意外事故，但是一些勞損性傷病卻能夠不知不覺地成為球員的好朋友。一些突發性的拉傷、扭傷等也會給你的正常生活加入一些不大不小的變奏，比如得了網球肘後，擰毛巾、提水時就會感覺腕肘部疼痛，再比如小腿拉傷了就會影響走路辦事，等等。人體有時就像件衣服，破損過的地方無論後來被修補得多完美也終究會留下補過的“記憶”，不同的是補過的衣服沒准會成為時尚，而“補過”的身體可能就無此幸運。
a.起水泡
拇指關節內側、掌際與拍柄後部相接觸的部位、前腳掌等都是容易起水泡的地方，原因除了平時“操練”得過少以外，拍柄表面太硬、太滑、手腳部的汗濕、握拍太緊或太松、鞋底太硬、鞋號過大、鞋墊不合適等都可能導致水泡的產生。對水泡的處理以保守、避污染為原則，最好不要貿然忍痛撕掉表皮，另外還應在把柄上纏一層柔軟防滑的吸汁帶，並且不用拍柄過細的球拍打球。鞋是為腳服務的，不舒服就該換一雙。
b.抽筋
此學名為“肌肉痙攣”，最易發生於小腿及足底。抽筋的原因大致可有四個：
(1)、寒冷刺激，肌肉受到低溫的影響，興奮性會提高，易導致痙攣，在氣溫比較低的環境中運動時，如果未做準備活動、做得不充分或未注意保暖，肌肉痙攣就更容易發生；
(2)、電解質丟失過多，電解質與肌肉的興奮性有關，運動中大量排汗，特別是在長時間的劇烈運動後或在高溫季節運動時，電解質隨汗液大量丟失，而電解質丟失過多會使肌肉興奮性提高，繼而發生肌肉痙攣；
(3)、肌肉連續過快收縮而放鬆不夠，在練習或比賽中，肌肉過高頻率地連續收縮而放鬆時間又太短，收縮與放鬆不能協調地、成比例地交替進行，這會很容易引起肌肉痙攣，這在訓練水平不高的新手中比較多見；
(4)、疲勞，身體疲勞會影響肌肉的正常生理功能，疲勞的肌肉往往血液迴圈和能量物質代謝有改變，肌肉中會有大量的乳酸堆積，乳酸不斷地對肌肉的收縮物質起作用，致使痙攣產生，特別是局部肌肉疲勞狀態下再進行劇烈運動或做些突然緊張用力的動作則更容易引起肌肉痙攣。
出現抽筋時，只需以相反的方向牽引痙攣的肌肉一般都可使其緩解。牽引切忌用暴力，用力宜均勻、緩急適中，以免造成肌肉拉傷。此外還可配合局部按摩如按壓、揉捏等，處理時要注意保暖。
預防抽筋首先要加強身體鍛練，提高肌體的耐寒力和耐久力，其次是運動前必須認真做好準備活動，運動過程中注意電解質的補充和維生素B1的攝入。另外，疲勞和饑餓時不宜進行劇烈運動，運動後要注意放鬆。
c.脫水
水是機體的重要內環境，正常情況下其比例應占成人體重的50％~70％，必須保持水的穩定才有利於物質代謝的進行和維持身體的正常機能。攝入水分不足或排出水分過多(出汗、腹瀉等)對使機體失水。研究表明：失水程度達到體重的2％，人會感覺強烈口渴、不適、食欲下降、尿少；達到4％，不適感加重，運動能力下降10％~30％；達到6％，人會感覺全身乏力、無尿；達到8％以上，人的情緒煩燥、體溫和脈搏增高、增快、血壓下降、迴圈衰竭以至死亡。由此可知，水的供應是否滿足需要，可由體重、尿量、排汗量及自身的感覺等判斷。
水的補充絕大程度上依靠直接飲入液體飲料及吸收食物中所含的水分。補充水分應該是在運動過程中和運動結束後循序漸進地進行，一次性暴飲絕不可取，溫度極低的飲料雖口感舒適但對腸胃刺激很大，所以也不宜於在運動中或運動後立即飲用。球員應該愛惜自己的身體，在身體能夠承受的範圍內進行水及其他物質的合理補充。
d.肌肉拉傷
肌肉拉傷在體育運動中極為常見，應引起朋友們足夠的重視。肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長超過了肌肉本身的負擔能力，其所造成的肌肉細微損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。
由於準備活動不充分或不到位、某部分肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態，訓練水平不夠、肌肉的彈性和力量較差，疲勞或過度負荷使肌肉的機能下降、力量減弱、協調性降低，錯誤的技術動作或運動時注意力不集中，動作過猛或粗暴，氣溫過低、濕度太大，場地或器械的質量不良等都可以引起肌肉拉傷。
肌肉輕度拉傷及肌肉痙攣者，用針刺療法會取得顯著療效，不同的針刺強度和針刺頻率使受傷或痙攣的肌肉能夠在適度的範圍內按照不同的節奏和強度進行舒張和收縮，從而有助於恢復肌肉的彈性；肌纖維部分斷裂者，早期用冷敷、加壓包紮，還要把患肢放在使受傷肌肉鬆弛的位置以減輕疼病，48小時後開始按摩，手法要輕緩；懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應在局部加壓包紮，固定患肢，立即送醫院確診，必要時還要接受手術治療。
肌肉拉傷後的練習應量力而行，一般以不感覺傷處疼痛為准。注意加強易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習，使屈肌和伸肌的力量達到相對平衡，這是防止肌肉拉傷的有效措施。
e.扭傷
扭傷屬於突發性的意外事故。打網球時幾個容易扭傷的部位是腳踝、膝、腰。腳踝扭傷多數是急停或奮力奔跑時以腳外側先觸地面，而單側腳踝難以承受身體因慣性或制止慣性所產生的強大的力量，從而導至踝關節韌帶、肌肉以至骨骼的損傷。腰部突發性扭傷往往發生於球員急停並變向(尤其是向後變向)轉身跑的時候，發球時的背弓及反彈背弓發力的動作也容易使腰部吃力不起而招致損傷的發生。膝部扭傷多數要歸於側向的急跑和急停，這與腳部比較相像。
預防扭傷一般可採取下列方法：
(1)、加強相應部位的肌肉力量，以適當限制關節的活動範圍；
(2)、對易傷部位進行保護性固定，如包紮彈性繃帶等等；
(3)、掌握正確的用力方法並通過練習努力使之熟練化、自動化；
(4)、在做陌生的動作時不過份急於求成；
(5)、清除場地內的雜物如暫時不用的球等等；
(6)、當然還是要認真做好準備活動。
f.腱鞘炎
這是體育運動中常見的一種勞損性傷病，是對局部運動量過大的一種不適應性炎症反應，多發生於手腕、掌指關節、腳踝後部、肩前部等。
腱鞘主要分佈在跨越手指、手腕、肩、踝關節等部位的肌腱上，它像套子一樣套於肌腿之外，其作用是減少肌腱活動時與相鄰肌腱的摩擦。在網球、乒乓球等項目中，由於擊球動作的特點，手腕及肩部肌肉反復收縮牽拉肌腱，使這些部位的腱鞘受到過度摩擦或擠壓而引起腱鞘發炎。其徵象是在做揮拍動作成在上臂外展上舉動作時感到手腕或肩部疼痛，平時也有壓痛出現。對腱鞘炎的處理，在急性期應休息或停止運動，積極找醫生治療，以免發展為慢性；合理安排訓練，防止局部過度負荷；運動前後充分做好準備活動和局部放鬆運動，運動後按摩和熱敷也對預防有積極作用。
g.網球肘
時常會聽打網球的朋友說起肘部隱約感覺疼痛的問題，這可是個相當危險的信號，讓我們來看看“網球肘”(Tennis Elbow)是怎麼一回事。
“網球肘”學名為“肱骨外上踝炎”，因多見於網球運動員而得名。經常反復伸屈腕關節，尤其是用力伸腕而又同時需要前臂旋前、旋後的動作非常容易引起這種損傷，如乒乓球、網球運動中，在用“下旋”、“反手”回擊急球時，由於固定拍型的需要，腕、肘(前臂)部肌肉必須高度緊張(特別在擊球點一瞬間達到極頂)才能與來球的強大力量相對抗，經常如此，使得腕、肘部肌腱纖維受到反復牽扯而發生勞損，肌腱的牽扯損傷發生後，操作性炎症反應引起疼痛。其症狀，初期只感到肘關節外側酸困和輕微疼痛，或僅在用力伸腕與前臂用力旋前、旋後時出現局部疼痛，病情發展時，肱骨外上踝部發生持續性疼痛，疼痛可向前臂外側放散，患側手的力量減低，持物不牢，揣提重物、擰毛巾、反手擊球時，肘外測疼痛尤為顯著。
上述文字讓大家對“網球肘”有了一個概況的瞭解。如果打球時已經出現肘疼的現象，那麼無論輕重你都應該開始對“網球肘”多一些警惕，否則一旦與它打上交道，你將不得不忍受它所帶來的諸多痛苦和不便，並且極難在短時間內治癒。
對網球愛好者來說，“肘疼”或者說得“網球肘”最根本的原因，一是直臂擊球，二是發力時腕、肘部的翻轉太劇烈、太誇張，三是超負荷練習。
緩解辦法：
(1)糾正直臂擊球的動作，讓大臂和小臂無論在後擺還是前揮的時候都保持一個固定且具彈性的角度；
(2)用支撐力較強的護腕和護肘把腕、肘部保護起來。限制腕、肘部的翻轉和伸直；
(3)打球時於前臂肌腹處纏繞彈性繃帶，可以減少疼痛發生，但鬆緊需適中；
(4)一旦被確診為網球肘，則最好能夠中止練習，待完全康復並對錯誤動作進行糾正之後再繼續進行練習；
(5)早期症狀輕微時，按摩、理療效果良好；疼痛加重後可採用中藥、針灸療法，個別病例用保守療法無效後可考慮手術；
(6)穿弦時減小磅數並選擇細一些的弦，鬆軟一些的拍面可以幫助擊球者吸收一些因拍、球對抗所產生的振動之力，也可以幫助球員更省力地擊出落點較深的球。另外，調整拍柄大小至合適，選擇重一些的球拍練球都對緩解疼病有很大的好處。
預防：
加強腕、臂部力量訓練，防止前臂肌肉疲勞積累，作好準備活動及練習後的放鬆，提高肌肉的反應性，正確掌握“反手”擊球技術，早期發現疼病，及時治療。
最後，在這裏有必要說一說“超時練習”的問題。在一些喜歡打網球的朋友中，有的可被稱為“超級愛好者”，原因是他們在網球場上一次能耗掉4—6個小時，連飯都帶到場地上吃。筆者覺得這種做法無論從什麼角度來說那是比較浪費的。雖然網球場上有太多樂趣，有太多有形、無形的吸引人的東西，但人的精力、體力及智力在一定意義上都是有高潮、低潮，也都是有極限的，其最佳的組合才能帶給人最怡情的樂趣，而4~6個小時對打網球來說未免有些太漫長了。另外，若想提高網球水平的話，增多練習時數並不是唯一的辦法，當然也不是最好的辦法，只有在保證練習質量、提高練習效率的基礎上增加練習時數才有意義。筆者曾就這一問題做過專門的調查、訪問，得出的結果是：業餘網球愛好者每次練球1~2個小時，練習質量最好(最有感覺、心理愉悅程度最高、疲勞感覺也最適宜)。這個結果應該值得那些“超級愛好者”們做一參考。
做好預防工作的話，“常見”傷病是可以變成“罕見”傷病的，在這裏，科學的態度和方法至關重要。願所有喜歡打網球或參與其他體育運動的朋友都能拒傷病於體外，在運動中毫無障礙地感受生命的活力、釋放機體的能量，最終得到最愉快的身心享受!