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 沒有能源的存底，你將無法贏得冗長的比賽。那意味著要正確地攝取醣、蛋白質、和脂肪，以提供身體的能量。這是一個常有的狀況：一位運動員，想要減幾磅體重，並獲得一些速度或耐力，卻避開富含醣的食物，像是麵包、穀物、麵食、和馬鈴薯，而偏愛多汁的T骨牛排、三顆蛋的煎蛋捲、以及其他富含蛋白質的食物。首先，這位運動員的體重會減輕。但想到這個人吃了更多的牛排和蛋，這個現象簡直令人驚訝。但賓州大學運動醫學中心的運動營養主任Kristine Clark博士說：「任何以高蛋白質為主食的人終將耗盡體能。她們將沒有執行任務的正確能量。」 對於這個通則，所有程度的網球員沒有一個可以例外。「甚至頂尖的球員也可能掉落高蛋白質飲食風尚的漩渦，」美國網協運動科學委員會委員Page Love說。「但那樣的錯誤可能對他們打球的能力帶來衝擊。」 幾十年來，運動營養學家所建議的飲食都強調醣類加上平衡的蛋白質與脂肪。「這樣的研究是很清楚的。在網球和許多其他的運動裡，高量的醣佐以較低量的蛋白質和脂肪所形成的平衡飲食，在運動的表現上扮演著一個關鍵的角色，」Michael Bergeron博士說，他是喬治亞醫學院(Augusta)的運動生理學家。 世界頂尖雙打高手Lisa Raymond說：「對於飲食，我不能含糊。要打出我的最佳狀況，我試著吃適量的醣類和蛋白質。在每日的飲食上，我知道我能吃什麼、不能吃什麼，因為它真的會影響比賽。」 但什麼才是適量的醣和蛋白質呢？確定你是否攝取最佳營養組合的第一步就是先決定你一天應該攝取多少卡路里。一般來說，大部分人，每磅體重需要15到25卡路里之間。對一位體重150磅(約68公斤)的人而言，建議一日攝取2,250到3,750卡路里之間。像Raymond每天比賽的職業球員，將位於這個數值的高端；而業餘的週末戰士將在低端。一旦算出你每日應該攝取多少卡路里之後，就依照下列的指導方針來做： 醣 主要角色：提供身體能量 需知：很簡單。如果你沒有吃足夠醣類食物的話，你可能連打完一盤比賽的耐力也沒有。「醣是影響表現的一個因素，如果你的飲食當中沒有足量的醣，你將無法繼續高激烈度的活動，」Dan Benardot博士說，他是喬治亞州立大學健康與人類科學學院的副院長，以及Nutrition for Serious Athletes (Human Kinetics)一書的作者。 醣類食物一旦被消化之後，就被轉換成肝醣，而提供肌肉組織所須的能量。「把你的肌肉想像成一個海綿。你應盡量保持它們的飽滿。醣類食物很快就會被肌肉利用，所以它們是能量的最佳來源，」Susan Kundrat說，她是來自伊利諾州Champaign的一位動營養學家。 但並非所有的醣類食物都是生而平等。「高蛋白質的飲食之所以風行是因為我們都對醣類食物產生了害怕，」Kundrat說：「面對一大碗通心麵和麵包，並把它通通吃掉是很容易的一件事，而你就這樣攝取了過多的卡路里」並增加了體重。她說，反之，要改吃複合性的醣類食物，像是全麥麵包和穀類、水果、和蔬菜，而不是富含精製糖的食物(像是餅乾、蛋糕、和飲料之類)以及用精製的白麵粉做成的麵食和麵包。 公式：把目標放在每磅體重攝取約3到4公克的醣。另一種衡量的方式：每日攝取的全部卡路里中，大約50%到60%應該來自醣。 最佳來源：全穀食物、蔬菜、和水果。
主要角色：建造並恢復肌肉組織，製造賀爾蒙和酵素。由各種氨基酸組成的蛋白質在身體的數百種功能中，扮演著一個很重要的角色。 需知：雖然為了生存，我們都不能沒有蛋白質(食物中僅能找到九種重要的氨基酸)，但認為更多的蛋白質等於更大的肌肉是一個錯誤的認知。Kundrat說：「人們認為富含蛋白質的飲食可以直接被肌肉組織吸收，但這樣的看法太簡化了。如果你吃太多蛋白質和太多卡路里的話，它會被轉變成體脂肪。」 還有一些其他潛在的嚴重問題：「過量的蛋白質無法被儲藏，而在分解的過程中，會對腎臟造成較高的負荷，這有可能會導致脫水，」WTA的首席醫療顧問Carol Otis醫師說。此外，Otis還說：「證據顯示，過量的蛋白質可能造成其他物質，像是鈣，隨尿液流失。」而鈣有助於骨骼的建造，並可能有助於抵抗抽筋。 公式：蛋白質的攝取量應視個人的活動量而定，但建議每日每磅體重攝取0.5到1.0公克，或約所有卡路里攝取量的15%到20%。 最佳的來源：低脂的乳酪產品、瘦的紅肉、雞肉、和魚；豆類、堅果、和蛋。 脂肪 主要角色：提高對重要維生素的吸收，提供體力、並增進食物的風味與質感。 需知：不要害怕攝取一些脂肪──它可以讓你在吃完一餐之後感到比較飽，並且它可以在耐力的活動中被用來提供體力。Bergeron說：「打網球有不少的脂肪代謝發生。脂肪有助於維持體力的平衡。」 脂肪的攝取量太少的話也會損害免役系統。但不是所有的脂肪都是你的朋友。在肉類、家禽、全脂乳酪產品、以及椰子油和棕櫚油等油類中，所發現的飽和脂肪，長期以來都被認為與心臟病和某些癌症有關。一個較好的選擇是複不飽和脂肪(polyunsaturated fats)，可在玉米油、葵花油、大豆油、以及像鮭魚和鮪魚等多脂肪魚類中發現。更好的是單不飽和脂肪(monounsaturated fats)，可在橄欖油、芝麻、和酪梨中發現。 公式：試著保持脂肪的攝取量為所有卡路里攝取量的20%到30%。 最佳來源：橄欖油、鮪魚、鮭魚、酪梨、亞麻子。
不想帶計算機上市場嗎？運動員如何得到均衡的營養，這裡是使你能得到正確營養的另一個指南。 「每日吃多種不同的食物有助得到正確的營養，」美國網協運動科學委員會的委員Page Love說。Love還提出了以下的指南。Love補充說，個人所需將隨著體重、年齡、性別、體能而有所差別。 麵包類(麵包、穀片、米、麵食)每日至少8份(一片麵包相當於一份)。你的點心應有一大部分來自這類食物。 蔬菜類每日至少3到5份，不論是生的或煮的(半杯煮熟的蔬菜或一杯綠色葉菜相當於一份)。試著吃多種顏色不同的疏菜。 水果類每日4到8份(一條香蕉或3/4杯的果汁相當於一份)。 乳酪類(低脂牛奶、優格、起司)每日3到4份(8盎司的優格相當於一份)。 肉類(紅肉、家禽、魚、豆類、蛋、堅果)每日2到3份(5到7盎司相當於2到3份)。要選擇瘦肉。 脂肪類每日至少一湯匙的蔬菜油(油、花生醬、人造奶油、沙拉醬)。限制動物脂肪(奶油、冰淇淋、全脂牛奶、培根肉等)的攝取量。
變心 你知道你的最大心跳是：220減掉你的年紀，對吧？三十年來，那已經是一個被接受的數字。它也被運用在心臟病的檢驗上，以及做為訓練的目標。但它未必是正確的。刊載於三月的the Journal of the American College of Cardiology的一項研究中，科羅拉多大學運動生理學家Douglas Seals博士和他的同事推出了一個新的公式：最大的心跳等於208減掉0.7乘以你的年紀。值得注意的是，這個公式提高了40歲以上者的平均最大心跳數值。
為求健康均衡的營養，試試鮭於、糙米、蔬菜、水果(當甜點)的組合。 以全麥的鬆餅、水果、優格(yogurt)、和柳橙汁來充沛你的體能。 Mcihelle Katlan是一位住在紐約的健康專題作家。
網球影響了你的整個身體，包括你的表皮。以下要告訴你如何保護它。作者：Dana Sullivan 網球讓你的肌肉和關節得到很好的運動。那是好處。但你的皮膚可能為此付出代價。亞歷桑那大學(Tucson)的皮膚醫學主任Norman Levine說：「從黑腳趾到手長繭和夏日曬傷，打網球的人曝露在不小的潛在皮膚傷害中。」但有一些方法可以保護你自己。 曬傷 造成原因：在太陽下打球，特別是在中午時分。如何預防/治療：試著在早上10點以前或下午3點以後打球，這時候太陽的光線比較弱一些。不忘抹上用途廣泛的防曬油(要能抵抗UVB與UVA這兩種會造成長期皮膚損傷的光線)，防曬係數至少15，並戴上帽子。 如果你受了第一級的曬傷(皮膚出現鮮明的粉紅與紅色區域)，冷敷曬傷部位，在浴缸的洗澡水中浸入燕麥或Aveeno，並使用蘆薈凝膠或具有麻醉藥的外用藥水。服用阿斯匹靈或ibuprofen將有助於減輕疼痛。對於灼痛的第二級曬傷，要看醫生，醫師有可能會開處類固醇乳膏或抗生素，以降低腫脹。 香港腳 造成原因：一種在足部的潮濕區域(特別是腳趾之間)滋長的黴菌。它是會傳染的，所以在更衣室中最好要穿拖鞋，不要光腳。如何預防/治療：打球後儘早沐浴，並把腳趾之間的區域弄乾。總是穿著乾而清潔的襪子。如果可能的話，在盤與盤之間也換襪子，並從不要連續兩天穿汗濕的鞋子。紐約大學醫學院的皮膚醫學臨床副教授Diane Berson醫師說，在乾淨的雙腳灑上抗黴菌的粉末(如Zeasorb)也有助於防止黴菌的滋長。藥房中有售的殺黴菌劑，如Desenex或Tinactin可以清除某些黴菌的感染。如果你的感染超過兩星期，就請醫師開處比較強的處方。 長繭 造成原因：持續的摩擦。繭是變厚的皮膚累積而成的，這是身體在經常的摩擦中保護它自己的方式。如何預防/治療：確定你的球拍握把的尺寸正確。一支必須被握得很緊，或在手中會滑溜的球拍，都可能會導致長繭。同樣的道理也適用在鞋子，鞋頭要有足夠的空間，腳才不會在鞋尖擠成一團，但也不要寬到腳會在鞋子裡滑來滑去。穿著人造材質的襪子(Thorlo是一個很受歡迎的牌子)可以降低摩擦。如果長繭對你造成困擾，把長繭的部位浸泡溫水，然後在患部塗上水楊酸(salicylic acid)，並使用金剛砂板(emery board)把它銼除。 網球趾 造成原因：大腳趾前端不斷受到衝擊而形成，這是打網球時跑跑停停的結果。你的腳趾甲下方的皮膚可能出現暗棕色或紅色。如何預防/治療：一天兩次以溫水泡腳將可減輕疼痛。穿著鞋尖多出1/4英寸空間的鞋子。如果你的狀況疼痛的話，要去看皮膚科醫師，此時醫師可能會戳破你的腳趾甲並把血吸出。
使用SPF係數至少15的防曬乳液。
JELENA DOKIC 18歲的Jelena Dokic在她尚短的生涯中就有了一些讓她分心的事物，從她的父親粗魯的行為所帶來的困擾到對祖國南斯拉夫與收養國澳洲之間的忠誠轉移。但她的生活有一部分並沒有受到影響：她對鍛鍊的執著。當她不在比賽的時候，Dokic會在佛羅里達州的Ssddlebrook Resort，與訓練師Mike Nishihara進行鍛鍊。 Nishihara說：「在比賽快到的時候，我們會加強Dokic的例行鍛鍊中的體能部分。我們從心肺的訓練開啟一天，然後是力量的訓練。我們做很多場上的跑步練習。」 反應時間 在一項設計來磨快反應的練習中，Nishihara站在發球線與底線之間，Dokic則站在較靠近球網的地方，面對Nishihara。Nishihara將會把一顆「反應球」(表面具有許多隆起的球，落地後會不規則彈跳)拋進空中。Dokic必須在第一次彈跳之後接住它兩次，然後在第二次彈跳之後接住它兩次，然後轉向背對Nishihara，而Nishihara則把球投過她的頭；她必須在第一次彈跳之後接住它兩次。結束時，Dokic自己把球往上丟，球必須要高於她的頭上，然後她必須連續三次在第一次彈跳之後就接住球，這樣才可以休息。 輪到你了：如果你沒有訓練的搭檔，試著自己把反應球(可以從www.powersystems.com買到)投向頭頂上，並在第一次彈跳之後接住球，然後是在兩次彈跳之後接住球，盡可能地連續達成接球的任務。Nishihara說，在他的球場上，最高的紀錄是連續57次在第一彈跳之後接住球！ 拉牛車 為求額外的阻力並讓Dokic專注於跑步的姿勢，Nishihara以韁繩套住她的腰部並要她跑步。一開始，Dokic先在原地跑步，膝部踢高並擺動手臂。Nishihara解釋說：「這樣她才會在開始向前移動之前就有良好的跑步姿勢。然後我要她以極速向前衝20碼，並保持原有的姿勢。在開始跑步之後，保持雙臂快速擺動是非常重要的。她這樣做了6次，每次之間休息20秒。套住她的這條韁繩使她的每一步都不輕鬆。」 輪到你了：模仿Dokic的訓練(這樣的一條韁繩也可以在www.powersystems.com買到)，維持每次之間的休息時間不超過20秒(大約是比賽中一分與一分的間隔時間)。不論是否套著韁繩，在整個短跑衝刺的過程中，保持膝部抬高且手臂擺動是很重要的，這樣才能達到最高的速度。──Stephen Tignor Dokic全神專注地看著這顆反應球(上)。Mike Nishihara以兩手駕馭著她的力量。 TENNIS MAGAZINE BY MILLER SPORTS GROUP LLC., JULY/AUGUST 2001 。 |
 增加肌肉對Andre
Agassi有益，卻對張德培有害。到底多少的重量訓練才會對你的網球有好處？這女孩的雙腿在試圖要伸直的時候開始顫抖起來。一支七英尺長、兩側掛有鐵輪的啞鈴鐵桿(barbell)橫放在她的雙肩上，兩位肌肉發達的男子站在她的旁邊，喊著鼓勵的話。汗珠流下了她的太陽穴。 這不是健美小姐在做鍛鍊；她是一位肌肉結實的16歲網球選手。在結束之前，Jennifer Magley還要在兩位訓練師的注視下做三節運動，每一節要蹲下起立12下。 Magley，拜一項黑人獎學金之賜而來到了佛羅里達Bradenton的國際體能表現中心(IPI)之後，已經從事這種一週三次的重量訓練有兩年之久。在堪薩斯長大的Magely，是前NBA球員David Magley的女兒，她來這裡之前，還以為網球的體能訓練意味著跑步、柔軟體操、或許還要投投籃球。 她的想法未免太天真了吧。 位於Bollettieri運動學院的IPI專門為來自全世界的頂尖職業以及業餘運動員做終極的體能訓練，它的客戶包括波士頓紅襪隊的Norman Garciaparra以及洛杉磯湖人隊的Kobe Bryant。這裡的設施是一排又一排的電腦心肺運動設備，以及數量比一般健身房還多的啞鈴和鐵輪。 希望以重量訓練來提高網球表現的年輕球員並不少，Magley只是其中的一位。Magley的IPI力量訓練計畫補強了她的網球訓練，並使她的心志更加銳利。Bollettieri運動學院的網球教練Mark Dalzell說：「我們發現，重量訓練課程對一位球員的信心很有幫助。力量的增加幫助他們得到更多的速度，也給了他們信心──就是在他們的球技走樣的時候，他們還是可以追到每一球並做有力的回擊。」 WTA巡迴賽排名第674名的Magley已經看到了她在身體上與球技上的轉變。她說：「我的速度變得更快，而且我的側向速度也有進步，我的發球增加了15英里的時速。」她又補充說，她的體脂肪從18%降到了16%。
這樣的懷疑並不是沒有道理的。Dalzell說，在網球中，適度舉重與過度舉重之間存在著一條很細膩的分界線。張德培說，他為了增加發球的力量而加大了腿部與手臂的肌肉，卻也因此而損失了腳的速度。張德培說：「在美國公開賽[1999年]之後，我終於瞭解我可以把自己鍛鍊到最強壯的地步，但我仍然不會是球場上最強壯的人。我已經不再做很重的重量訓練了。我以前沒想到力量的增加會讓我的速度變慢，而那對我是有害的。」 在另一方面，Andre Agassi則堅持力量的訓練是他在兩年前造成驚人復出的一項主要因素。30歲的Agassi說他現在正處於他生涯中最佳的體能狀態。 即使Agassi的體重只有170磅，但Agassi可能像許多NFL的球員一樣強壯，Agassi可以仰臥挺舉近乎300磅。他說他的強壯身體使他得以在一場比賽的每一分都發揮最高的能力。 Agassi幫助了網球去正視重量訓練的好處。IPI的體能表現主任David Donatucci說：「運動員看到了它的效果，然後說『那也可能讓我的球技更上層樓。』」但Donatucci補充說，竅門並不在於更辛勤的訓練，而在於更聰明的訓練，以正確的理由來訓練正確的肌肉。換句話說，越大不一定就是越好。
在網球中，快速與爆發力比從重量訓練室所獲得的肌肉更為重要。仰臥挺舉一下450磅的重量對一位NFL的前鋒會有幫助，因為這為他帶來了朝一個方向衝鋒陷陣所需的上半身力量，但這與網球的回發球卻完全無法呼應。在回發球時，你必須等待發球，然後反應，所以你的肌肉必須要能朝任何方向做快速的移動。 但你也不能太過安於輕量的訓練。「我在年輕球員的身上看到了一個問題，那就是他們沒有信心去舉他們應該要舉的重量，」Mike Nishihara說，他是佛州Saddlebrook度假村的體能中心主任。如果你以能舉30下的重量來做15下的訓練，這樣並無法增加你的力量，而會徒勞無功。對於那些想要讓肌肉大一些的人而言，舉重的最佳時期就是在網球的淡季。如果你的肌肉真的增大了，你應該要多做伸展運動以維持柔軟。 你也要模擬打球的方式來訓練。因為網球在分與分之間都只有短暫的休息，所以網球員在做重量訓練時，應該要盡量縮短一節與一節之間的休息時間。在一場網球比賽中，每一分之間，你一般有20到30秒的時間可以休息。在重量訓練時，試著不要讓每一節之間的休息時間超出上述的時間太久──也許頂多休息45秒。 根據Nishihara，女性對重量訓練的一個誤解就是，舉重可能會讓她們變得肌肉發達而沒有柔軟性。Nishihara說：「如果做得正確的話，力量的訓練應該不會傷害你的柔軟性。」而女性並不像男性有那麼多的男性賀爾蒙(它有助於肌肉的增長)，所以女性將會增加力量，但不會增加太多的肌肉。 IPI很注重網球員的雙肩、腹部、下背、臀部、以及雙腿，這些都是控制全身活動的主要肌肉。這個訓練計畫使得Jennifer Magley成為一位重量訓練的信徒。而有像 Agassi這樣的職業球員做開路先鋒，她說重量訓練對未來的網球員將是越來越重要。她說：「我對我們現在所做的事有完全的信仰，因為我看到了它為我帶來的幫助。」
週一 [胸部/三頭肌] 仰臥挺舉 平躺在長椅上，把兩側掛有鐵輪的啞鈴鐵棒(barbell)向上挺舉。以你覺得舒適的重量挺舉15下。接下來每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加挺舉的重量。使用同樣的步驟，在斜的長椅上做四節挺舉。 三頭肌向下拉 手掌向外，從肩膀的高度抓住鐵桿。保持手肘靠近身體，向下拉下鐵桿，直到雙臂伸直，然後慢慢地放回開始的位置。做四節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、9下、8下。以你感覺舒適的重量開始並試著逐次增加重量。 三頭肌向後擺 從腰部彎身(如果需要的話，把休息的一手置於一張椅子上)。手臂彎曲，把啞鈴向後擠，直到它伸直為止，同時把手掌微微轉向外。保持手臂緊靠身體。做四節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、9下、8下。 週三 [背部/二頭肌] 彎身划船 一腳在前，一腳在後，彎身並把休息的一手放在長椅或椅子上以支撐身體。背部要平，慢慢地把啞鈴往上拉到身體的中央。維持這個姿勢，然後慢慢地回到開始位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下。 橫向下拉 坐著，雙膝置於靠墊下，背部稍彎曲。雙手握桿時比肩寬三英寸，慢慢地把鐵桿往下拉到胸部的中央，然後再慢慢地回到開始位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加重量。 啞鈴上捲 雙手握著啞鈴，掌心向著臀部，然後把啞鈴往上捲起，慢慢把啞鈴往外轉。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下。 週五 [雙肩/雙腿] 起立蹲下 把具有舒適重量的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上，兩腳尖微微指向外側，雙腿彎曲90度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。背部一直保持挺直。使用與仰握挺舉相同的步驟。 小腿上捲 俯握在長椅上，把要抬起的腿墊置於兩腳跟之上。然後把小腿往上拉，直到腿後腱完全收縮為止。維持一下子，然後慢慢地放回開始的位置。這樣做三節，每節的次數從12下逐次遞減為10下、8下，並試著逐次增加重量。 啞鈴前舉 慢慢地把啞鈴舉到眼睛的高度，維持一下，然後慢慢地放回開始的位置。記得手肘要保持微微彎曲，如此才能使關節承受的壓力降到最低。做三節，每節的次數從12 下遞降到10下、8下。 啞鈴側舉 身體向前傾並保持手肘微微彎曲。慢慢地把啞鈴提到耳朵的高度，維持頃刻，然後慢慢地把啞鈴帶回開始的位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減為12下、10下、8下。 腿部伸展 把要舉起的腿墊放在雙腳上，向後靠，背部微微彎曲。收縮四頭肌，直到雙膝完全伸直為止。維持頃刻，然後慢慢地降到開始的位置。使用與小腿上捲一樣的步驟。 WORKING OUT WITH MAGNUS NORMAN 談起ATP巡迴賽的健身狂時，瑞典的Magnus Norman可以說是沒有匹敵的。他是一位底線球員，但他並非以抽球的力量來贏球，而是以耐力和爆發力。以下是他為了改善這兩方面而設計的三點訓練計畫，以及你如何能按照自己的狀況來調整並使用這個運練計畫。 在健身房中 Norman很強調他的雙腿。他把一支130磅重的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上並做三節的跳躍動作，每跳六下為一節，這種運動是為了讓他在發球時能有爆發性的移動。他說：「帶著啞鈴跳躍對我的伸展有幫助。」 你無法肩負130磅而跳躍嗎？你還是能夠以蹲下起立的動做來模擬這個練習：把一支啞鈴鐵桿(你覺得舒適的重量)橫放在雙肩上，腳尖稍微指向外，雙膝彎曲90度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。(背部要一直保持直立。)做四節，每節的次數從15下逐次遞減為12下、10下、8下；並試著逐次增加重量。如果你有背部的問題，以腿部伸展和小腿上捲來取代起立蹲下的訓練。 在球場上 Norman在同一時間和兩位職業球員一起練球。他說：「和兩個人對抽，球總是回得來，這可以訓練你打很長的一場比賽所需的體能。他也在完成健身房的訓練之後打單打的練習賽。他說：「當你累的時候，你可以得到更多的體能訓練效果。」 你也可以把它應用在你的練習上，同時與兩位球員對抽。打對角球給他們並要他們打直線給你。他們應該要盡量強打，以迫使你要追每一球。 所以，如果你有足夠動機的話，你也可以仿效Norman在結束健身房的訓練之後，再打一場練習賽。那應該能讓你為下一場真正的比賽儲備更佳的體能狀態。 短跑衝刺 當打完練習賽之後，Norman又做了一系列的30英尺短跑衝刺。他側向跑幾公尺，然後向前衝刺。接著再側向跑幾步之後，然後後退跑。他還模擬場上的運動，做30分鐘的練習(邊到邊的跑動、曳步)。 你可以在一次練習賽之後，做10分鐘的短跑衝刺。沿著底線側向跑，然後沿著邊線向前跑，接著沿著網子做側向跑，然後後退跑。你可改變跑步的距離。當你側向跑時，重心要放低；當你向前跑時，試著跨出強勁的第一步。 |
 你從沒想過自己可能成為一個活的老套，但事實就是這樣：你打網球，手肘受傷──然後你就有了網球肘。作者：喬伊斯 可是，不用太擔心，你一點都不孤單(不然你以為老套是怎麼來的？)。事實上，30歲以上的業餘網球員據聞近半數都是網球肘症候群，這些人從反拍回擊、發球，或甚至小如提起公事包或抓取汽水瓶，都感到疼痛。 網球肘其實是一種涵括前臂與手肘所有疼痛的說法──就像脛部發炎會用來描述許多下半腿部的傷害。事實上，它是指手肘或前臂的任何傷害，通常是在外側，有時是在內側。 我們大多數的人都深受「外側」疼痛之苦，這就是所謂的邊上髁炎，或是筋腱發炎(一般稱作腱炎)，這些筋腱是依附在前臂到肘骨突起外側部分的伸肌。這些肌肉與筋腱讓手腕與前臂移動，從攪拌咖啡到網前截擊的動作都會用到它們。 而在大砲發球型球員與認真的巡迴賽球員，更普及的現象是罹患醫學性上髁炎，或是從手肘內側產生疼痛。頂尖球員也常出現關結骨碎的問題，也就是指關節有鬆動的骨塊，這種傷害就曾使世界排名16的Todd Martin在1997年休息了6個月。如果你跌撞到手肘，或是殺球跌倒撞到牆壁，就有骨折或嚴重瘀傷的可能──或至少讓你的手肘骨頭感到劇烈疼痛。 一般說來，大部分的網球肘都是對持續疼痛忽略過久的結果，這些疼痛原是身體告訴你要放鬆的方式。幾乎所有下臂疼痛都來自筋腱，而90%是因為過度使用肌腱，而造成細微傷害的結果。 揮拍是禍首 要怪就怪反拍吧。至少，這是多數整形外科醫師所指出的邊上髁炎的原因。「許多業餘球員都依賴他們前臂肌肉，產生反拍的擊球力量，而不是使用整個軀幹或肩膀的力量，」Robert Nirschl醫學博士說。他是維吉尼亞州Arlington市的維吉尼亞運動醫學機構中，Nirschl整形外科與運動醫學診所的主任。 既然與尺寸有關係，這些較小的肌肉常過度操勞，而造成顯微肌肉撕傷，或是讓筋腱的伸展超出它們的彈性界限。(這種結果與影響尤其在使用單手反拍，更為明顯。)其他可能的原因包括，擊球時，只是用手打球，而不是使用整個身體來揮拍；或是拉拍過慢造成。而且，不只是不當的網球力學會造成這種壓力性傷害。從搬運重箱，到修整花園籬笆、使用螺絲起子都可能使手臂的肌腱受傷。 這種撕裂與壓力通常可以自行痊癒，但如果沒讓你的前臂有足夠的休息，可能會讓它一再出現，並造成慢性疼痛。如果這種情形沒有加以治療的話，持續的疼痛可能很快就惡化成嚴重的傷害。「就像汽車輪胎，」Nirschl說。「它們跑愈多的里程，就磨得愈薄，有朝一日，玻璃碎片就會讓它爆胎。也就是說，一個單純的狀況是症候群的開端，況且筋腱還更細薄與碎弱。」 然而，虛弱的手肘可能不是唯一的元凶。未加鍛鍊的肩膀肌肉也可能造成手肘或前臂疼痛。「我告訴我的球員，鍛練加強所有的關節很重要，」來自華府的合格網球體能指導員David Robinson說。「虛弱的肩膀讓手肘受傷，手肘問題造成肩膀受傷。」 Martin對此有第一經驗的體認，他自從接受手肘手術後，就無法很穩定地參加巡迴賽。「過去這幾年的經驗告訴我，任何事都有關聯，」Martin說，「雖然前臂應該是我整個手臂最強健的部分，但因許多年來都用來彌補我較弱的肩膀與手腕，使得狀況好的部分也變糟了。」Martin現在的重量訓練著重於上背與肩膀，以避免手臂與手肘問題的出現。 另一個造成手肘疼痛的原因是：器材技術問題，主要是出現在加長拍。「球兒更快接觸拍面，也帶著更大的衝擊力，身體接著便吸收了這些力量，」醫學博士Charles Goodwin解釋說道，他是紐約市Cornell大學醫院特殊手術的整形外科助教授。 基本上，加長拍讓手臂形成更長的槓桿，也造成身體接受更強的衝擊。Godwin指出，抱怨罹患網球肘的病人中，近30%的增加率是來自加長拍。其他器材問題包括握拍太大、太小；球拍太重；球線太緊──這些都可能造成前臂更大的壓力。 最後，就是年紀的問題了。「我們在青少年階段，很少看到手肘傷害，」USTA運動科學組長Paul Roetert博士說。這是因為，年輕時，我們的筋腱更有彈力；同時聯結肌肉組織的膠原蛋白也更有彈性。但隨著年齡增長，韌帶與其他組織就愈來愈緊繃與僵硬，也更容易受傷。
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| 好好休息
生活中總有不必一定要表現男子氣慨的時候，當你有了網球肘，就是其中的一個時刻。你的手肘問題如果擱太久的話，可能造成讓你很久無法打網球的後果。「如果在6個月內進行治療，那他再度打球的機率達95%，」Nirschl說。「但要是他忽略這些癥狀一年以上，那他也就要等著放棄網球，或至少必須劇烈改變打法，更糟還必須接受手術。」 擁有健康手肘的第一步，很顯然就是：當你覺得疼痛就休息。別繼續打球而讓問題加劇。接下來，冰敷──Nirschl建議每次進行15到30分鐘，一天數次，每次間隔至少30分鐘，以避免凍傷。非類固醇的抗炎藥物，像是阿斯匹靈、布洛芬類的鎮痛劑(Advil、Motrin IB等等)，也能舒解某種程度的疼痛。 當你再度拾起球拍打球，戴上防護繃帶或其他可以除去手肘壓力的緊壓裝置。但醫師指出，這些防護品不是預防性的醫護，所以如果你幸運地沒有出現手肘疼痛，就不要使用防護繃帶。「如果你沒有網球肘，就不要用肘帶，」Kibler說。 有些肘帶包括治療用的磁石，這些磁石對治療頗有效用(至少民間療法是這麼說)，據聞它們可能提升治療功效，並藉著加速患部的血液流動來減少疼痛。 休息、冰敷、醫療都可以減輕疼痛，但僅有這些並無法解決你的手肘問題。如果你3到4星期不打球，症狀會不見，但這並不表示筋腱就回到正常狀況──它們只是沒再受壓迫。你還是必須鍜鍊肌肉，讓伸肌與屈肌更有彈力，讓你不再有麻煩。從一連串的伸展與重量運動，可以加強伸肌與屈肌彈性，不只可以讓傷勢痊癒，也可預防未來可能出現的疼痛。 最後一招，你就可能必須考慮接受手術了。「在非常嚴重的病例中，筋腱已失去補充血液的微血管，變成半壞死的組織，這樣就必須移除，」曾為一些世界頂尖球員進行手術的Nirschl說道。如果真該這樣，就鼓起勇氣吧：和十年前的手肘手術不一樣，現在很少會把骨頭的筋腱切除，因為這樣會造成手臂的整體虛弱。 最重要的是：不要手臂一覺得舒服，就急著回到球場。「你必須休息一陣，」Robinson說。「少了3到6星期的球，總比3到6個月不打球要好。如果你太快回去打球，又打太多，傷勢就會很難控制。」然後你就會成為擁有現役網球肘的前網球員了。 ------------------------------------------------------------------------------------------------- 是不是你的打法造成手肘的疼痛？ USTA運動科學組長Paul Roetert博士提出了以下幾點建議： 改用雙手■採用雙手反拍的球員較少出現網球肘。原因是：單手反拍運用肩膀與手臂更多的扭轉力量；相反地，雙手反拍則可以減少壓力，同時又可以產生更大的力道。 運用肩膀■你的手肘就像鉸鍊，兩個方向移動。然而，你的肩膀卻是個球窩關節，可以提供更大範圍的活動。因此，最好是從肩膀揮拍，讓每一球都能用到整個身體的力量。 盡早擊球■手與手腕在身體之前，而且擊球早一點。「手肘在前」的反拍通常造成前臂筋腱的虛弱。 放鬆球線■為降低手肘所吸收的衝擊，放鬆你的球拍線，讓它比廠商所建議的適中緊度來得鬆一點。 減少衝擊■現今的球拍或許看起來又輕又靈巧，但卻也背負更大的代價──在與球接觸的一剎那，身體必須承受更多的衝擊力。找尋一支為降低震動所特別設計的球拍，像Pro Kennex Kinetic系列或Volkl V1。 既短且大■加長拍或許會增加伸及的長度，但它也加長了槓桿(也就是球拍與手臂連結的長度)，所以會增加手肘的壓力。另一方面，大拍面的球拍是個不錯的選擇：較大的擊球「甜點」產生較少的震動，即使非以拍面中心擊球也是如此。 向專家請益■接受合格的教練(teaching professional)的指導，他們可以評判你的打法，以確保其中沒有長期下來可能損傷你的手肘與球技的特徵。 ------------------------------------------------------------------------------------------------- |
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| 如果你有注意一些警訊的話，膝蓋受傷未必就要讓你兩腳投地。 作者：Dana Sullivan  問一下任何一位運動員─他或她最擔心身體的哪一部份受傷？答案很可能是膝部。膝部是運動人士最常受傷的關節。根據美國運動醫學整型外科協會
(American Orthopedic Society for Sports Medicine)
，美國每年約有三百萬人拉傷、挫傷、或扭傷他們的膝部，其中約有一半是因為運動引起的。該協會並指出打網球的人 (以及踢足球和滑雪的人)
，膝部最容易受傷。「網球員的膝部特別容易受傷，因為這項運動需要突然的扭轉以及停止與啟動，」Christopher D. Hamilton說，他是南加州的一名整型外科醫師。發球尤其對膝部不好，因為發球的動作需要膝部的四頭肌做強力的向上推動。 膝部本來就很容易受傷，因為它的自然結構非常脆弱。想像一顆用幾條橡皮筋束合的乒乓球被打到牆上的情形。那就是人類膝部的基本結構。膝概覆蓋於關節之上並對某些特定的衝擊有保護的作用，但它無法提供穩定或力量。更複雜的是，膝部是身體兩個最大的骨頭相接的地方：股骨與脛骨。 「膝部不是一個很紮實的結構，特別是當你想到身體的整個重量是由膝部來支撐的時候，」Thomas P. Schmalzried, M.D.說，他是洛杉磯Harbor-UCLA醫學中心的助理教授。 膝部依靠韌帶和軟骨來支撐。但這是一個不完美的結合：受傷的韌帶很慢才能痊癒，而軟骨不能自然地再生。 然而，好消息是，經過關節鏡手術與積極的物理治療，受損的膝部大約有九成可以再恢復機能。 更好的消息是，根據Hamilton醫生的說法，大部份網球相關的膝部受傷 (肌腱炎和膝蓋-股骨的疼痛症候群[patellofemeral pain syndrome]) 都是因為過度使用所致，而不需要手術。 最好的消息呢？大部份的受傷可以透過腳步的改善而以預防。 「既然快速的加速與停止是一般受傷的禍首[諸如肌腱炎和扭傷]，所以如果你可以預先做好擊球的準備，讓你的抽球從容不迫，而不必被迫突然前衝、停止、再前衝，那麼你就可以保護你的膝部，」Hamilton說，他是1992-'93年的Volvo系列賽特約醫師。 對那些嚴重受傷的膝部，像是一條或更多的韌帶受傷，今日的趨勢是在手術之前先尋求物理的治療。 「那些受傷的人有三分之一可以經由復健而復原，三分之一可以經由復健與固定器而痊復原，另外的三分之一則須要手術，」Harlan Selesnick醫師說，他是HealthSouth Doctors醫院的整形外科醫師，他的客戶曾包括Jim Courier和Mary Joe Fernandez。 的確，關於膝部受傷的事，最好要特別注意。「我們很少馬上建議做手術。我們試著先做膝部的復健，」Selesnick說。「我們發現那樣做事實上是對你比較好的，因為當你真的需要手術時，你將可以更快地恢復。」 較快一定是可以的，但馬上是不可能的。雖然今日的復健和物理治療技術比以往更為積極，但依照受傷的嚴重性與位置，恢復的時間可能從二、三個月到一整年。 「我們經常要病人在手術之後做活動範圍[range of motion]的運動，」Selesnick說，「然後做強化的運動，最後做功能性的活動，例如敏捷性的練習。但對休閒球員而言，可能需要六個月的時間才能再回到球場上。」 最好的治療當然是防止受傷。所以如果你的膝部疼痛，而且你還注意到了在這個部位有一些輕微的腫漲，專家說你可以做的最重要事情，就是用RICE來處理：Rest (休息)、Ice (冰敷)、Compression (壓縮)、和Elevation (抬高)。這樣的結合可以降低組織的受傷並加速治療的過程。 並記得：六個大滿貫單打冠軍得主Stefan Edberg，他的大部份生涯為膝蓋的肌腱炎所苦，而同樣的困擾也沒有讓Richard Krajicek止步，他即使膝部有傷，仍勇奪1996年的溫布頓冠軍。 |
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「腰酸背痛」是我們常聽到的一句話。沒有時間生病的你一定要注意背痛，以防背痛把你困住。 作者：Alyssa Shaffer  幾乎40%的ATP巡迴賽球員患有背痛。據估計，有80%的美國人在他們的一生中將因背痛而臥床。因此，如果你還沒叫過「喔，我的背好痛」，很有可能有一天你會叫出這樣的一句話。背部是身體最常受傷的部份之一。不論我們如何健身，打反拍時的身體扭轉、伸長身子搆出正拍、以及發球所須的柔軟度，都可能拉緊肌肉、神經、和骨幹。或早或晚，身體的某一部份一定會先撐不住。 有強壯的軀幹才會有紮實的球技：「網球的力量來自於雙腳，但軀幹的轉動對於把那份力量轉移到手則扮演著很重要的角色，」Jack Groppel, Ph.D.說，他是一位運動生理學家並是LGE訓練機構的執行副總裁。「軀幹是身體的核心，它如果虛弱的話，你就會有問題。」 要維持軀幹的強壯，確定腹部肌肉與與下背肌肉的均衡發展是很重要的。 對大部份的人而言，虛弱的腹部肌肉會助長不良的背部。然而，有很多網球員的腹部肌肉實際上比他們的下背肌肉還要強壯。「我們在幾年前做了一個研究並發現，即使是休閒球員，他們的腹肌還是比他們的背肌還強，」Paul Robert, Ph.D說，他是美國網協運動科學委員會的主委。原因何在？你每打一球，你的腹肌就收縮一下─就像是在做仰臥起坐一樣。 那並不意味著當你離開球場時你就可以忽略你的軀幹。虛弱或緊繃的背肌配合強壯的腹肌可能導致肌肉的緊拉，這是最常見的背傷。基本上，下背的豎立肌 (erctor spinae group) 發炎的話，它的傷勢可能是急性的 (當彎身打低截擊時有劇烈的疼痛) 或慢性的 (當早上起床或彎身時有普通的疼痛)。最糟的情況是，拉傷可能造成疼痛的肌肉抽痙攣，它可以把你擺平並讓你無助。它也是職業球員，像是Pete Sampras和Monica Seles，偶而必須退賽的主要原因。 而且也要記得，你的背部並非身體上唯一需要強化和伸展的部位。緊張的腿後腱 (hamstrings) 也經常會導致臀部柔軟性不佳，輾轉地帶來了軀幹的災難。「如果你不能很輕易地向前彎的話，那麼慢性或急性的受傷可能就要來臨，」Groppel說。 軀幹還充滿著許多可能觸發受傷的點。以下迅速地敘述一下重點：脊椎是由33節脊椎骨所組成的。而承受著身體重量的是五節腰椎 (lumbar vertebrae)，它們是最厚、最重的脊椎骨。在這些脊椎骨之間是充滿膠質的襯墊，或圓盤 (disks)，它們的作用在於吸收衝擊。 「如果你的背肌維持僵硬、緊張、或虛弱的話，你可能會讓這些圓盤蒙受危險，」Ben Kibler說，他是Lexington運動醫學中心的醫學主任並是美國網協運動科學委員會的委員之一。當這些圓盤壓縮或過度被壓迫時，圓盤裡的膠質可能向外突出並刺激到由脊椎分布而出的神經系統。這樣的結果可能造成令人相當難受的下背脊椎骨間的圓盤破裂 (herniated disk)。 如果同樣的狀況刺激到坐骨神經 (它從下背往下延伸，經過臀部，而到腿部) ，可能就會造成坐骨神經痛，這是一個很常見的傷害，患者的症狀為麻木、虛弱、以及一腳和臀部的上下疼痛。 其他有潛在危險的地方為連結兩節脊椎骨的關節。物理治療學家兼WTA的健康服務經理Sue Fleshman說：「有時候，脊椎一側的關節會發炎或鎖住。」這種情形經常是因為向下搆低球或向上伸展打發球或扣殺所造成的。 骨骼仍在發展中的年輕球員可能有脊椎骨破裂的風險，這種傷害可能由背部一再過度伸展和過度扭轉造成。「原則上，任何年輕人的背傷持續超過三天就應該要馬上看醫生，」Kibler說。 回歸基礎 除了肌肉虛弱與柔軟度不良之外，某些特定的場上活動也是造成背傷的主要原因。「以開放式站姿打出強球的球員們都使用大量的上半身扭轉，如果你的下背肌肉不夠強健的話，就很可能受傷，」Roetert說。今日較輕、較長的球拍，由於改變了球員的揮拍方式並創造了更多的背部扭轉，因而使背部受傷的問題更形惡化。 超音速的發球可能也是另一個警訊。Brenda Schultz-McCarthy從1990年到'97年都保持著WTA巡迴賽發球最快的球員的頭銜，她曾在溫布頓打出了個人最快的123英里時速的發球。但她在'98年初因下背脊椎骨間的圓盤破裂 (herniated disk) 而被迫停賽，去年秋天她做了手術，目前還在恢復之中。「如果你在發球時背部太過於向後彎，而且你的身體無法支撐，那麼你可能會有嚴重的受傷，」Groppel說。另一個危險在於過度拉長身體去打反拍或截擊。這可能造成軀幹扭轉過度。 甚至球場的地表也會影響背部。硬地比較會對關節產生衝擊並壓迫脊椎；土場則意味著較長的來回對打和肌肉的疲勞。而在草地上，以彎腰─而非彎膝─來打低球的人，下背比較容易受傷。 |
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如何避免背部運動傷害
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| 恢復：回到雙腳 如果當你打球時─或當你彎身去撿報紙時─有背痛的情形，那就準備一袋冰並服兩顆沒有類固醇的消炎藥 (Advil、Aleve、或阿斯匹靈)。「趕快止痛是很好的想法，否則它會使你的背部更加地痙攣，」Kibler說。 在冰敷背部之前有一點要注意：不要冰敷在脊椎之上。「冰可能造成神經組織的問題，所以你必需要小心，」Groppel說。你最好在冰箱中擺一杯冰並按摩受傷的部位，但一次不要超過10分鐘。 雖然背痛很容易讓人想要躺在床上休息，但不要讓自己臥床的時間過久。「我們以前認為長時間的臥床休息是背痛的最佳治療，」Kibler說，「但現在我們知道背部不動超過36到48小時並不是一件好事。這會造成更大的僵硬與虛弱。」他建議做幾天的RICE (Rest、Ice、Compression、Elevation)，也就是休息、冰敷、 壓縮、抬高，然後漸漸地增加輕微的散步和柔軟度運動。如果疼痛持續超過10天的話，就要看醫生。 但也不要想匆匆地拿起球拍打球。「你必須要讓受傷的地方痊癒。你很容易會忽視受傷的問題或希望它消失，但如果你太急著要打球的話，你的問題可能會一再地出現，」Gary Wadler, M.D.說，他是紐約州Manhasset的運動醫學內科醫師並曾任美國公開賽醫師。要治療一個基本的肌肉拉傷，至少要停止打球兩個星期。更嚴重的疼痛可能需要更長的休息。 預防重於治療 最後，如果你真要避免背痛，首先你要採取一些步驟來避免問題的發生。有規律地做伸展運動並維持腹部與背部肌肉的強健。Kibler說：「背傷的原因最常見的就是柔軟度不夠或肌肉虛弱。如果你不正視這些問題的話，禍害可能就要臨頭。」
如何避免傷害 把以下的方法運用在球場上與球場外將有助於你遠離傷痛。 1. 身體狀況的準備。在你接近球場之前，要以適當的健身運動做準備。在開始任何嚴肅的訓練之前的幾個星期中，要先做一系列的伸展與強化運動，以預先做準備。 2. 熱身。不要在沒有熱身的情況之下就開始打球。在肌肉還緊繃的時候試著伸長身體打球或打扣殺將帶給你很大的傷害。在上場打球之前，至少花5到10分鐘的時間做輕微的慢跑和伸展。 3. 肩負重擔。如果你的背部很容易發生問題，不要以開放的站姿打球。向球跨一步並由肩膀擊球將有助於降低背部的負擔。 4. 較柔軟的球場。如果可以選擇的話，要選擇地質較柔軟的球場，像土場或Har-Tru的球場，而不要選擇硬地球場，因為硬地球場可能造成關節和肌肉的負擔並可能導致慢性的傷害。 5. 正確的發球。某些網球的擊球比教容易讓你的背部受傷。發球就是其中之一。發球所需的轉動 (turning)
和扭轉 (torqueing) 很可能對你的脊椎帶來壓力。為確定不讓自己因為發球而犧牲骨架，應向教練學習正確的發球動作。 |
| 腳踝扭傷和拉傷是網球員生存的詛咒。 作者：Alyssa Shaffer
網球員的腳踝真可憐。它承受了種種的懲罰。網球員在網球場上橫衝直撞地打球，然後在全速之中突然停止，又奔向另外一邊去打球。腳踝有時候會出毛病是不足為奇的。 「網球是腳踝的一大侮辱，」Andrew Feldman說，他是紐約市Saint Vincent's醫院的運動醫學科主任。「幾乎每一球，你都在全速之下站定你的腳，這樣形成的扭轉就在腳踝發生。而幾秒之後，同樣的過程就會再重複一遍。」 對網球員而言，腳踝受傷幾乎排在運動傷害的第一位。第一個感覺打網球所帶來的衝擊與壓力的關節就是腳踝。一個腳步沒踏好，你可能就要承受腳踝扭傷(rollover)所帶來的劇痛。甚至只要腳踝沒對好─也就是說在腳踏地的時候，腳、腳踝、和膝部沒有對齊─那麼長久下來幾乎一定會造成肌腱炎。 很幸運地，人類的腳踝是一個硬漢。扮演著鉸鏈的角色，腳踝讓腳執行踏地的工作，同時它還扮演著穩固身體其餘部份的角色。就解剖學而言，腳踝是脛骨(tibia)與腓骨(fibula)連結的地方，於是這個地方形成了瘤狀的隆起；這兩塊骨頭是由肌腱與韌帶結合在一起的。在這個關節的底半部就是腳踝骨，它也是被韌帶包裹著。 感覺疼痛 注意，腳踝的主要韌帶中有三條特別容易受傷。當你在追一個球時，稍微一步沒踏好，腳踝關節可能就會被往一個方向推得太遠。「如果那些連結腳踝骨與腳骨的韌帶被拉扯太多的話，就會得到拉傷。而那就是今日最常見的網球傷害，」紐約市的足科醫生Michael J. Brunetti說。 依照韌帶被拉扯的狀況，拉傷可分為三個不同的程度：第一級(痛)、第二級(很痛)、和第三級(極痛)。大部份的拉傷都是傷及腳踝的外部。較不常見但較不容易治療的是關節內部的拉傷，它傷及了三角韌帶。 如果你認為你的腳踝拉傷了，而且脹得像個汽球一樣，務必要請醫生為你照X光並確定它有無破裂。但要小心，即使是小小的扭傷並不意味著就是沒事。Brunetti說：「如果不管它，一次拉傷可能就會使你的腳踝長久處於不穩定的狀態。最常被建議的拉傷治療方法就是休息、冰敷、包紮、抬高患部。 但最重要的就是要有耐心。「大部份的人都不瞭解腳踝受傷需要多少的時間才能痊癒，」Feldman說。他建議盡量不要用腳踝並停止打球至少二到四星期(第一級)或一到二個月(第二級)。第三級則要接受類似的治療三至六個月並帶上石膏或固定器，以使撕裂的韌帶能夠「吻」合回來。 太早回到球場的球員經常罹患後腓骨肌腱炎，這是圍繞腳踝內部與外部的肌腱發炎，會帶來很大的疼痛，如果沒有適當的治療，它可能會更加惡化。腫漲可能是許多微小的肌腱拉傷，長期的過度訓練，或異常的身體特徵─如扁平足─所造成的結果。再次，休息、冰敷、包紮、與抬高患部，加上不含類固醇的消炎藥如ibuprofen或aspirin，是解除疼痛的好選擇。 另一個網球員常患的腳踝炎就是後腳跟肌腱炎(Achilles tendinitis)，後腳跟肌腱由腿後一直向下延伸至腳踝。不好的消息是，因為後腳跟的肌腱並不特別具有彈性，發炎的狀況似乎會隨著時間更加惡化。症狀包括在打球之中或打球之後會疼痛以及腳踝後部長期的腫脹。除了休息、冰敷、包紮、抬高患部以外，後腳跟肌腱炎的患者可以穿鞋跟一英寸高的鞋子來降低對腳踝的壓力。(你可以試試穿皮靴)。 多次後腳跟肌腱炎的細微拉傷可能導致完全的裂傷，這實際上會在肌腱的中央留下一個洞。親身看過這種傷害的Feldman回憶說：「我們是在室外的球場上，然後我聽到了像是槍響的聲音。我的朋友突然倒了下來。我還以為是發生了槍擊案。」大部份的情況，手術是治療肌腱完全撕裂的唯一選擇。 腳踝骨彈出碎粒更少發生，但仍然屬於腳踝傷害的範圍。從嚴重拉傷到打球太多都可能是造成這種傷害的原因，病徵為患部隱隱作痛(醫生移除這種碎粒的手術就像是把鞋子裡頭的小石頭移除一樣)。 預防措施 張德培受過了許多不同的傷，但他的腳踝從來沒有受過傷。有一些人可能說他太幸運了。但張德培把它歸功於使用腳踝束帶。事實上，穿上束帶或貼上膠布可以防止腳踝向內翻，尤其是你以前曾經受傷過。但Brunetti說它的好處也許只能維持20到30分鐘，因為膠布或束帶在打球之中一定會變鬆。 最後，請在打球之前檢查一下你的鞋子。如果你的腳踝很容易發生問題的話，你最好穿中統的鞋子。較具支撐功能的鞋子可以增進前腳的柔軟性以及側面的穩定性並把腳踝扭傷的機率降到最低。 |
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腳踝急救箱
與名將一起鍛鍊 Andre Agassi 在1999年的法國公開賽中，Andre Agassi突破頹勢並贏得冠軍，成為第五位贏得四大滿貫的球員。 1997年當排名掉到141名的時候，Agassi似乎即將從網壇消失。但在最近的兩年，Agassi重新振作。狀況的改善是他最近一年來在大滿貫中表現優異的關鍵。去年的法國公開賽(冠軍)，接下來的溫布頓(亞軍)、美國公開賽(冠軍)、與2000年的澳洲公開賽(冠軍)都一再地證明了這一點。結果，他又登上了世界第一的排名，這是在那個位置缺席了四年之後仍可以回座的第一人。 但這條復出之路並不簡單或快速。Agassi排拒了花招與道具，而以老式的方法來改善他的狀況。Agassi說：「沒有什麼東西可以取代腳踏實地的努力。我花了很多的時間，而且訓練也相當苦。它意味著每天的訓練，每天的流汗。我完全投入了訓練，為的就是要向自己證明我還做得到。」 在體能教練Gil Reyes的控制下，Agassi進行了舉重與有氧運動的艱苦訓練課程，目標在於改善他的腿部力量與速度。Reyes說：「對Agassi而言，腿部就是關鍵。如果Agassi感覺腿部有力的話，沒有任何一球是他打不到的，而且只要需要的話，他的體能一定撐得下去。」 除了每天兩次90分鐘的網球練習之外，Agassi還與 Reyes進行兩小時場外訓練：一小時舉重，一小時短跑衝刺。他常常在跑道上做20到40碼的短跑衝刺，「但Andre的最大挑戰則是跑步上山，」Reyes說。 Agassi說：「那是最艱苦的。我的肺部像在燃燒，我跑得很賣力，有時候我想我像要吐了。但當我跑到山頂上的時候，那是世界上最好的感覺。那時候，我知道我的體能與心理都已經準備好了。」─Andrea Leand
Agassi說：「我依賴迅速的反應來做早又具攻擊性的擊球。」 為有助於加快你的反應，你可以請一為擊球伙伴站在發球線(service line)上並朝球場的一個角落發球給你。這樣的額外速度將壓迫你對球做反應，讓你較早做出回擊的準備。球場的每一側各練一籃的網球。 ------------------------------------------------------------------------------------------------- |
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如果妳是一位女性的話，這個可以改善網球表現的秘密武器實際上就是一件重量級的健身運動。 作者：Dana Sullivan 女士們，這裡有一個小小的秘方要與妳們分享。如果妳想要改善妳的網球表現，妳未必要上很多網球課，或需要一支新球拍。你所需要的就是重量訓練。
雖然Bennett承認練習也有它的重要性，但她與許多女性休閒球員合作之後的經驗告訴她，她們所需要的不是更多的打球時間，而是一些關鍵性肌肉群需要有更多的力氣。她說，較強的胸部、肩膀、和三頭肌所帶來的回饋就是較強的發球和較兇猛的截擊。強壯的背肌和腹肌──訓練師所稱的核心──可以在妳做擊球的準備時給妳更多的穩固性並提供抽球力量的來源。而發展良好的腿部肌肉可以讓妳更迅速地到達球位。 即使妳不認為妳需要更多的肌肉，妳也可以朝效果業已被證實的預防傷害方面去著想：「增加主要肌肉的強健有助於避免受傷，」Bennett說。網球員的肩膀、手肘、和膝部特別容易受傷。強化圍繞這些脆弱關節的肌肉有助於保護它們。Bennett注意到男性球員比較有可能把重量訓練列入他們的訓練計劃之中，而女性們通常比較需要進一步的說服。 「我們發現女性比男性更需要力量，」Miriam E. Nelson, Ph.D.說，她是波士頓Jean Mayer USDA人類營養與老化研究中心的人類生理研究室副主任。「女性出生時就較小，有較多的脂肪與較少的肌肉，而且她們也比較容易變得虛弱，因此更容易受傷。」 力量的訓練有助於婦女抵抗骨質疏鬆症。既然網球是一種負重的活動，實際上妳每一次踏上網球場就等於是在強化妳的骨頭，而舉重更是有幫助。幾乎十年來，Nelson一直都在研究力量的訓練如何增進婦女的健康──記錄了肌肉質量與骨質硬度的增加、體脂肪的降低、與平衡的改善──而這些是在每星期只做二或三次30分鐘舉重的女士們中就可以發現到的結果。在她的最主要的研究中，也是她的暢銷書Strong Women Stay Young (Bantam Books) 的理論基礎，Nelson 發現在持續一年、一週兩次的力量訓練之後，這些做為她研究對象的婦女的「生理指數」──也就是像身體組成、骨質密度、和力量等生理年齡的指數──都年輕了20歲。這些女士們也都有更多的自信與活力。 「開始從事訓練的女士們，不論她們的年紀有大，在幾個月之後，都稱她們最喜愛的活動都變得輕易很多，」Nelson說。 既然寒冷或多雨的天氣迫使妳減少網球運動，現在正是開始的最佳機會。而誰知道呢：也許到了夏天的時候，妳的對手還以為妳在這段時間跑去Bollettieri運動學院偷上網球課呢。
目標：三頭肌 站著，兩腳與肩膀同寬。每一手拿一個啞鈴，雙臂伸到頭頂上。不要移動手肘的位置，慢慢地把左手的啞鈴向頸後降低，停一下，然後再把它舉回起始的位置。右手也重複同樣的動作。交互這樣做幾次直到完成一回合。 肩膀訓練 目標：肩膀 坐在一張有靠背的椅子上，兩腳平踩在地上。每一手各握一個啞鈴，然後彎曲你的雙臂，讓啞鈴輕輕地放在妳的肩膀上，手掌向上。把啞鈴往上舉，直到雙臂幾乎伸直，但在手肘完全打直之前，就停一下，然後慢慢地回到起始的位置。 背部伸展 目標：下背 俯臥，兩手肘向內彎，額頭放在兩手上，兩肘在兩側。吐氣並使用後背肌肉抬起頭部、頸部、肩膀和胸部，讓它們離地。保持雙腳貼地。在把胸部抬離地面約4或5英寸之後，停一下，然後慢慢地把身體放回起始的位置。 胸部啞鈴練習 目標：胸部 每一手各握一個啞鈴。仰臥，在頭部、肩膀、和上背部的下面墊一個枕頭。把兩臂向上推，直到兩手肘幾乎打直為止，兩手掌彼此相對。啞鈴應該在肩膀的正上方。吸氣，然後慢慢地往兩側放低雙臂，保持兩手肘稍微彎曲。持續放低，直到手肘稍比肩膀低為止。停一下，呼氣，然後慢慢地把兩臂抬回起始的位置。 交叉捲身 目標：腹部 仰臥，兩膝彎曲，兩腳平踩在地上或一塊墊子上。把兩手置於頭部後面，兩手肘舒適地往兩側張開，並保持頸部放鬆。吐氣，然後當你往前捲起頭部、頸部、和肩膀的時候，同時也轉動軀幹，把胸窩的左側拉向右大腿的內側。在頂端的時候停一下，吸氣，然後慢慢地把身體放低，回到起始的位置。以另一方向重複這個動作，交互做幾次動作直到完成一回合。 現在就開始：這個訓練是一個好的開始。它只要你一星期做二或三次，每次半個鐘頭。先從2到5磅的啞鈴開始，頭四個星期中，每一回合為8至12下完整的動作(確定最後二或三下做起來是困難的)。接下來的四個星期每一回合要增加為12到15下。然後，當15下變得輕而易舉時，就可以做第二回合或增加啞鈴的重量。 |
在一場比賽之後做伸展操聽起來好像有點白癡。但當你的身體變弱的時候，你就不得不多費點心力。 你也許得到很多關於場上的建議。但比賽結束後呢？你很可能像大夥人一樣，除了去喝一杯以外，什麼也不做。很不幸地，這不是幫你的身體恢復的理想方法。 「在你20或30幾歲的時候，你也許什麼都不做也沒有關係，但當你越來越老的時候，你就需要對賽後付出更多的關注，否則難免要受傷，」Vijay Vad, M..D.說，他是紐約康奈爾醫學中心復健科的副教授，同時也是運動醫學專家，並曾與ATP巡迴賽職業球員巡迴各地比賽，負責他們的復健工作。 去年，Vad花了17個星期跟ATP球員巡迴各地並負責他們受傷時的治療工作。他說，美國最常見的硬地球場會帶給身體會負擔，特別是關節。他說：「即使聘有體能教練的職業球員也難免受傷。」 不論你打網球只是為了樂趣或是為了參加協會的比賽，比賽後的恢復計畫對保持肌肉與關節的柔軟與健康是很重要的。Vad說，伸展與補充水份(賽前、賽中、與賽後都要喝水)是這個計畫的最重要元素。如果你再加入按摩，或在痠痛和發炎的情況下，尋求針灸的治療，那麼你算是善待你的身體。 如果這些聽起來像是無聊的差事，記得：這些賽後的付出，你將能夠在下一回比賽中得到回報。 針灸 雖然在西方已被普遍接受，美國的許多保險公司甚至把它列入保單之中，卻沒有人真正知道屬於東方醫術的針灸到底是基於什麼原理。 在治療的過程中，一位針灸師會把一些細針插進病人身體的穴道。關於它的原理有幾派學說，但最被西方醫界普遍接受的是，針的刺激使身體產生可以止痛的安多芬(endorphins)。針也可以刺激腦中控制疼痛信號的部分 不管原理為何，研究證明針灸的確可以治痛和消炎。麻州Framingham 有許多業餘網球員一年內要去看Myerson幾次，以進行「維休」的工作，這通常是發生在比賽之後或當他們打得比平常多的時候。他說：「即使他們沒有疼痛或受傷，針灸也可以保持他們放鬆。」 伸展 不是每個人都可以得到(或想要)針灸，但每一位打網球的人在練習或比賽之後，都應該做五到10分鐘的伸展運動。Vad說，在肌肉放鬆並熱開來的時候做伸展，將可保持肌肉柔軟並有助於避免受傷。以下是三個主要的賽後伸展操：
(1)過胸伸展，用於伸展肩膀和上背：仰臥並把右臂伸過胸部。以左手握著右臂的上半部並輕輕地把它拉過胸部。當你覺得拉緊的時候就停止，並維持20到30秒，然後換另外一手並重複同樣的伸展。你的主力臂至少要伸展兩次。 按摩 治療性按摩可以去除肌肉的不適並幫助消除疲勞。研究指出深組織的按摩(運動性按摩就是其中一種)可以幫助輸送養份和其他營養素到酸痛的部位，因而加速肌肉從疲勞或受傷之中恢復。 雖然任何按摩都有幫助，但在打一場劇烈的比賽之後，運動性按摩是最理想的。在從事運動性按摩時，治療師把目標放在特定的肌肉群上，以恢復肌肉的長度和柔軟，對網球員而言，這些肌肉可能是背部、肩膀、和四頭肌。按摩也有助於保持關節鬆軟。Vad說：「比賽型球員應該在離開球場後做伸展，如果可能的話就去按摩。如果賽後按摩超出了你的預算，也許在你比平常打得更多的日子裡，你可以招待一下自己去享受按摩。 由於按摩有鎮定作用，所以賽前做按摩並不是個好主意。
Vad說：「熱氣有如按摩。它能夠增加你的血液循環，因此加快身體的恢復。」在比賽完後馬上泡熱水澡將對你的肌肉有好處，特別是你在水中再做一些伸展的話會更有效。但有一個例外，就是如果你因受傷而發生腫脹現象的話，應避免泡熱水，因為熱度會使它更加惡化。在這種情況下，應該要冰敷受傷部位48至72小時，並等到腫脹消退之後再泡熱水澡。專家說最理想的水療溫度為華式104度。水溫不要熱到會燙，只要夠溫就好。 冰敷 如果你沒有時間按摩或不喜歡看到針的話，冰敷是一個有助於身體恢復的簡單(又省錢)方法。
MARY PIERCE
Pierce說：「保持身材的健美對我很重要，因為當我覺得結實且兩腳很輕的時候，我就覺得我可以追到每一個球並以我所要的方式來打球。」 David Pierce說：「每一件事都有一個目的。游泳是是一種心肺運動，它可以幫你去除身體中的乳酸。舉重可以強化肌肉並燃燒脂肪。為了讓Mary覺得有趣，每一天的訓練內容都有些不同，這一點對長期以來一直在打球和鍛鍊的球員而來說是很重要的。」 極速30秒 今年稍早的時候，Mary Pierce和訓練師Mark Verstegen以三分鐘的無氧訓練把「質量重於數量」的訓練觀念帶到了一個新高。這個訓練可以改善你的爆發性移動，而爆發性的移動能力是每個球員都需要的。這個訓練的節奏很快，所以在嘗試之前應先與醫師討論。 以個人的極速，Pierce做30秒的踏車訓練，30秒的原地跑，30秒的斜板，再30秒的原地跑，最後是30秒的爬梯機。 |
| 在球季開始之前鍛鍊出最佳狀況是一個贏球的法門。 作者：Alyssa Shaffer
我們都知道職業網球員並沒有真正的淡季，但我們這些業餘球員偶爾都需要休息一下才行。這些休息的時間使我們免於意志耗弱，也幫助我們在重要的比賽能達到巔峰的表現。而當我們的球季又來臨時，我們就準備好要再度奔跑、流汗、和競爭。我們的腦子已經準備好了。但我們的身體呢？那又是另一回事了。
春天的腳步已經來了，許多球員們都會說：「我要以打球來使自己的體能進入良好的狀況。」但這樣的論調可能只說對了一半。馬拉松選手會「以跑步來鍛練出所需的體能狀態嗎？」當然不。他們準備一場賽跑的第一件事就是打開年曆，把比賽的那一天圈起來，然後定出一個訓練的計畫與時間表，好使他們能在起跑槍聲響起的那一刻達到巔峰狀態。 Bollettieri運動學院國際體能中心的體能主任David Donatucci說：「球員們常常沒有給他們自己準備或恢復的時間。但任何訓練最重要的就是要達到巔峰狀態。」
Ellenbecker說：「如果你期望在一個賽事或一個球季開始的時候達到巔峰的表現，就把年曆拿出來並從開始的時間往回推8到12週，來做為訓練的期間。然後依照以下的四階段訓練計畫來做(這個訓練計畫是根據Ellenbecker與Paul Roetert在他們所著的"Complete Conditioning for Tennis"一書)。 第一階段：就定位
目標：建立體能基礎。時間：四到六星期。這個階段要以力量的訓練和有氧的訓練來強化體能為基礎。 力量訓練：要做重量訓練。使用這段時間來鍛鍊軀幹和雙腿。Pat Etcheberry說：「改變移動方向需要很多的腿部力量。」Etcheberry是Pat Etcheberry運動表現中心的負責人。Donatucci說他的球員們利用這段前期的訓練來鍛鍊核心肌肉的力量──肩膀、腹部、臀部、和腿部。他說：「軀幹把來自腿部和臀部較大肌肉的力量傳入上半身的較小肌肉。」 體能訓練：你在爬樓梯時會氣喘吁吁嗎？在最初幾週，每週做三至四次的20到30分鐘有氧活動，以此改善你的肺部力量。最佳的選擇是游泳和騎腳踏車。大部分的網球訓練員對跑步都持著保留的態度，因為跑步的衝擊可能讓你變得容易受傷。 柔軟訓練：每個訓練階段都應該有柔軟訓練。Donatucci說：「不良的柔軟性是限制人類表現的一大因素。」每一天花個10分鐘的時間來伸展每一個主要的肌肉群(記得要先熱身)。 球場時間：不要多。完全不上球場也許不是一件容易的事，但現在你不應該花太多的時間在球技的鍛鍊上。你想要在球季期間達到最佳狀況，你就必須先讓自己對網球產生飢渴，而非瀕臨意志耗弱的邊緣。 第二階段：預備 目標：改善你的網球技巧並增加你的速度和力量 時間：四個星期。是否很飢渴於打網球？這階段的訓練就較偏重於網球。提升反應與爆發力是此階段的關鍵。Ellenbecker說：「在這一階段，你所做的訓練都要直接與網球有關。」 力量訓練：這是鍛鍊肌肉的最佳時間。在重量訓練室中要使用稍重一點的訓練。加入藥球(medicine ball，這是一種有各種重量的大型軟球)練習，諸如旋轉或過頭的丟擲，它們是強化核心肌肉並同時模擬不同擊球動作的有效方法。 在爆發力方面，激烈的跳躍能有幫助。一個可以嘗試的方法就是站在底線上，右腳碰到雙打邊線，左腳碰到單打邊線，然後向網前跳，落地時腳步要盡量輕。
體能訓練：網球大體上是一種厭氧性(anaerobic)的活動，也就是打網球時的爆發性移動並不需要持續使用氧氣，所以在體能的訓練上，要開始把規律性的有氧活動改為速度的訓練。嘗試把訓練與休息的比率調為1比3 (10秒鐘的衝刺，接著是30秒鐘的休息。) 嘗試「自殺」的訓練方式：站在一條雙打邊線上，面對球場，衝去碰觸所有的線，並在碰到一條線之後就馬上衝回來出發點；在碰完所有的線之後就休息。結合一些基本的心肺活動與20到30分鐘的速度訓練，一星期做兩次。 柔軟訓練：不要忘記伸展，特別是在激烈的練習或短跑衝刺訓練之前與之後。如果你剛結束重量訓練，肌肉因而漲大，你更需要多做伸展，以保持柔軟。 球場時間：相當多。Ellenbecker說：「這段期間你要專注於與網球有直接關係的擊球練習、練習賽、以及比賽取向的其他訓練。」 第三階段：GO! 目標：維持巔峰的比賽狀況。 時間：一至二星期。它是訓練的高峰期，完全以即將來臨的比賽為中心。Ellenbecker說：「在你第一場比賽之前大約二至三天，訓練就要漸漸減少，並避免任何份量很重的訓練。」 力量訓練：很少或無。一些球員將持續上重量訓練室以做很有限度的力量訓練，或以橡皮管做較輕的訓練，但你的大部分注意力應該放在球場上。 體能訓練：同上。其實，如果你一直有在做訓練的話，你的體能狀況不會在這幾天的時間內突飛猛晉的。因此要放輕鬆。至多，你的非球場訓練應該局限在適度的活動，像是20到30分鐘的固定式腳踏車。 柔軟訓練：它依然很重要。記得在比賽與練習之前和之後都要做伸展。你也許不想在比賽完後做很多的伸展，但還是要強迫自己做伸展，因為你的肌肉在這個時候是最柔軟的。 球場時間：現在是要對場上訓練認真的時候了。網球訓練、擊球練習、以及練習賽應該是訓練的主體。 ─來打低球的人，下背比較容易受傷。 |
| 第四階段：放鬆 目標：體能上與心理上從球季中恢復過來，並找出有趣的競賽。 時間：1至2星期(如果需要的話，可以更長一點，根據你可以離開比賽的時間長短而定)。你要離開球場一陣子(否則，你會有陷入網球泥沼無法自拔的危險)，但你也不要完全忘記健身。這是一段適合「活躍性休息」的時期。有很多人都說他們太忙或太具有競爭性，而無法或不願從事這樣的或動。但恢復的時間是非常重要的。Donatucci說：「如果你不給自己放鬆與休息的時間，那麼你要為下一個球季做好準備是很難的。」 體能訓練：打海灘排球或籃球，或者上有氧舞蹈課。只要找出一種你喜歡的活動。Donatucci說：「大部分球員都很害怕的事就是，如果他們一星期沒有打球，他們將會把球技忘得精光，然而那是不會發生的。」 柔軟訓練：維持規律性的伸展，特別是針對那些在打球時會緊繃的肌肉或部位。如果你感覺到受傷可能正在醞釀之中，就延長你的休息時間，直到你再度感到完全健康為止。 球場時間：極少或無。如果你想要在這個時間上球場的話，要確定你只是為了樂趣才打。你的身體和頭腦需要一些時間從嚴酷的比賽後恢復過來。
訓練是健身的一部分，但也不要忘了另一部分 沒有給身體所需的營養，那麼你的狀況調整將會白忙一場。以下是運動營養學家暨科羅拉多大學生物學教授Jacqueline Berning博士所建議的飲食。 球季前1-2個月 看一下你的飲食：它是否提供了維他命、礦物質、蛋白質、醣類、以及其他運動所需的營養？依照USDA的營養金字塔來攝取養份，你每天都應該攝取多樣化的食物(五到七份的水果和蔬菜；二至三份的低或無脂肪乳品；六到11份的穀類；以及二到三份的肉、魚、或堅果)。在這個階段，你的熱量中的55%到60%應該來自於醣類，15%到20%來自於蛋白質，而其他的應該來自於脂肪。 比賽前36-48小時 多盤數的比賽比較接近馬拉松賽跑，而比較不像短跑，所以大約在比賽前兩天要增加醣類的攝取量(至60%至70%)。多攝食全麥麵包、穀片、麵食、以及大量的水果和蔬菜。 比賽期間 不要忘了多喝水！在熱天中，不論你是在室內或室外比賽，每一次休息都要喝一些水，以避免因脫水而耗弱體能。根據Berning，喝運動飲料更好，因為它除了補充流失的水份之外，還可以提供能量。 比賽之後 吃一條香蕉或一碗穀片，那麼你的身體將會感謝你。研究顯示，在運動後的30分鐘內攝取醣類將有助於你在12到16小時之內補充肌肉能量(Berning說，如果你等得更久才攝取醣類的話，那可能需要24小時才能補充失去的能量)。如果你在打正式的比賽，而且隔天還要繼續上場比賽的話，上述的一點就格外地重要了。──A.S.
不要咖啡因 當你想以喝一杯咖啡來強化你的網球比賽之前，請三思一下。根據 要看看你的血壓是否對咖啡因有反應，你應該在喝蘇打、茶、或咖啡之前先測量血壓。然後在喝完有咖啡因的飲料約30分鐘後再量一次。如果你的收縮壓提高了10點或更多，就要請教醫生。你最有可能得到的建議就是：運動之前不要攝取咖啡因。 攻擊到底 在網球場上具有侵略性會有助於表現是無庸置疑的事。但從心理學的觀點來看，它是一把雙刃劍：雖然具有侵略性的人不會壓制他們的問題，但他們直搗黃龍的態度也會帶給他們壓力。即使如此，我們還是有好消息要給這種戰鬥型的人。一項賓州大學與內布拉斯加大學社會學者的聯合研究顯示，適度從事侵略行為的人，比沒有從事任何侵略行為的人，具有更強的免疫系統。這份報告是得自對4,145位年齡介於30到48歲的男士所做的研究。賓州大學社會學教授Alan Booth博士說：「人們在侵略行為上的差別會影響他們對於感染以及病毒的免疫能力。所以，諸位，就請繼續上網攻擊吧。它將有助於你的球技，也許也會讓你免於感冒。但請不要讓你的下一場比賽變成一場殊死戰。Booth說，任何超出適度侵略的行為對免疫能力的增加並無幫助。
既然每個階段的訓練都免不了要做伸展，可見伸展的必要性。而在一場比賽當中，你的身體姿勢可能要百態盡出，程度不下於一位瑜珈大師。但問題是，即使你的身體可能紐結得像灑鹽的脆餅(pretzel)，或伸展得像是一隻獵食的鳥類，但你還是要能把力道注入擊球之中。 那就是為什麼緊繃是網球員的死亡之吻。一個良好的基本伸展操將能讓你的四肢和關節靈活並讓你成為一位更快、更強壯、更有彈性的球員。此外還有其他的好處：伸展可以降低肌肉的緊張、而且也有助於矯正常常發生在高爾夫、網球等運動的姿態失衡現象(也就是不同側的身體關節與肌肉承受了不平等的壓力)。 以下的伸展的目標區域，對網球員而言都是最重要的。伸展之前，你都應該要做五分鐘溫和的熱身活動，像是在周圍慢跑。伸展至具有挑戰性的程度，但不要到會痛的程度，維持姿勢15到 20秒，正常地呼吸。每一項伸展在身體的每一側都要重覆做二至三次。 4字型腿筋伸展 從坐地姿勢，左膝彎曲並把左腳的腳底靠在右膝的內側。背部與右膝盡量伸直，把雙手伸向右腳尖。換腳並重覆動作。 後肩部伸展 站著並把左胳臂伸在身體前面。把你的右放在左手肘後側。以右手把左手肘拉過身體。讓你的左手落在肩膀之上，但不要讓你的軀幹轉動。換胳臂並重覆動作。 小腿伸展 站在一片牆壁或一根柱子之前，一腳在前，一腳在後，兩腳相距約2或3英尺，腳趾指向前方。保持後腳的膝部伸直且腳跟著地，前腳的膝部彎曲，身體向前傾，直到你有拉緊的感覺。換腳並重覆動作。 鶴立式四頭肌伸展 以一腳站立，並以手抓住另一腳或腳踝，保持背部直立，並把腳往上拉到臀部後面，至該腳膝蓋指向地面(不要扭轉膝蓋)。為得平衡，把另一隻胳臂伸在身體前面或扶著牆壁。換腳並重覆動作。 脊髓扭轉 從坐地姿勢，彎曲左腳並把左腳踝置於右膝的內側，把左手臂放在右膝部，慢慢地向右轉動肩膀和軀幹，眼睛並從肩膀正上方看出去。換腳並重覆動作 |
「有很多女士們認為要把網球打得更好的唯一方法就是多打網球，」Jennifer
Bennett說，她是一位俱樂部的體能訓練師並且是美國運動評議會(American Council on Exercise)的發言人。
Mary
Pierce因為體型魁梧、豐滿而被稱為「網壇肉彈」，但在法國公開賽的時候，她的體能狀態為這個外號帶來了新的意境。25歲的Pierce從眾多年輕而身手敏捷的球員之中脫穎而出，奪走了最耗人體力的法國公開賽冠軍。
