健康體適能與運動處方 

一、體適能的定義及重要性

二、健康體適能的五大要素

三、體適能的測量項目

四、增進體適能的方法與運動項目

五、正確的運動步驟

六、運動效果的評量方法

七、如何避免運動傷害

八、運動記錄表的使用

※改善健康體能之運動要點

※運動安全問卷

 一、體適能的定義及重要性

     (一)定義

    體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。

    (二)重要性

    健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。

 二、健康體適能五大要素

     (一)心血管循環耐力

    健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。

    (二)肌肉力量

    肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。

    (三)肌肉耐力

這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。造成下背疼痛的原因中有80%與缺乏肌肉運動及柔軟性不好有關。因為腹部肌肉耐力不好，使得骨盆前傾，導致腰椎過度彎曲，容易壓迫神經而產生下背痛。

   (四)柔軟度

    這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了關節本身的結構外，還有肌肉，肌腱，韌帶，軟骨組織等。柔軟度好表示肢體的運動，彎曲，伸展，扭轉等比較輕鬆自如，身體柔軟度較好也可以使肌肉受到較好的保護而免於因用力受傷。柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制，當某些活動迫使一些關節超越可動範圍，那麼關節扭傷或肌肉拉傷便自然發生。藉助伸展操可達到增強身體關節的柔軟度。

    (五)身體脂肪百分比

    身體脂肪過多導致肥胖，從健康的觀點來看，是威脅生命的高危險因子，如:心臟病，高血壓，膽囊疾病，糖尿病，氣喘症，肺疾病，糖和脂肪百分比也被列為評估健康體能的重要因素之一，隨著科技文明的進步和物質生活水準的提昇，人類身體活動的機會愈形減少，而營養攝取又逐漸超越身體消耗能量所需要的，因此，如何保持適當的身體脂肪百分比，處在這個時代其具有特別的意義，要維持理想體重除了需要均衡飲食外更需加強運動。以運動作為體重控制的方法，效果自然比較有把握。

 三、體適能的測量項目

    測試項目包括健康相關之體適能五大要素：（一）心肺適能（二）肌耐力（三）肌力（四）柔軟度（五）體脂肪百分比，同時以簡單易行且不易產生人為誤差者之項目內容優先考慮。以下簡述各測試項目其方法：

1. 身高：測量脫鞋後站立身高。
2. 體重：測量脫鞋後的體重，且衣著應簡單。
3. 血壓：以右手上臂為測量之部位，測量坐姿安靜時的收縮壓與舒張壓。
4. 體脂肪百分比：仰臥安靜狀態下，以體脂肪測量器測量。針對男生以肩胛骨下方和大腿前測最具代表性，而女生以肱三頭肌和腰測較為理想。而體脂肪也可依據骨架大小、身高。可以預知理想體重。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值。
5. 個人身體脂肪百分比理想值對照表

5. 腰圍：測量佔立時之腰圍，測量部位在肚臍與腸骨頂部同高處。
6. 臀圍：測量站立時最大臀圍。
7. 握力：以握力器測量手握力。
8. 腹肌耐力測驗（屈膝仰臥起坐）：測量一分鐘完成仰臥起坐次數。

·        男女成人肌力和肌耐力的理想值對照表

9. 柔軟度：受測者以站立姿勢將身體盡量前彎並維持二秒以上後記錄。

·        屈體前屈的理想值對照表

10. 體力指數（三分鐘登階測驗）：受測者以固定之頻率在台階上下三分鐘後，測量坐下休息後一分鐘之恢復心跳率。

四、.增進健康體能之運動

      理論上，欲改善心肺適能，所作的運動應該達到某種適當的耗氧水準     (Oxygen Consumption)且持續夠長的時間，如此，才能有效刺激心肺循環係統，使其機能增強，這類運動通稱為有氧運動(Aerobic Exercise)。「有氧」的意思就是需要相當大量氧氣的參與。相反的，如果進行非常激烈而持續時間相當短的運動，則是屬於無氧性的(Anaerobic)，對心肺循環系統機能的增強就沒什麼顯著效果了。

（一）增進有氧能力：

有氧運動的條件

    1.全身性大肌肉的運動：

    任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續進行，且具有節律性與有氧型態的身體活動；如:跑步，步行，游泳，溜冰，騎腳踏車，划船，越野滑雪，跳繩及多種耐力製的運動。

    2.運動強度：

以脈搏次數為準，耗氧程度愈高，每分鐘心跳次數愈多，可以透過心跳方式証明耗氧程度。運動時每分鐘脈搏應達最大的脈搏數，可用（220—年齡×70%~90%）的範圍為宜，如一位40歲的正常人，其有氧運動的強度，足以另其每分鐘脈搏達126次∼162次之間為合適。

3.運動持續時間：

    以前述的運動強度持續進行15~60分鐘。通常持續時間需與運動                強度配合，如果運動強度較弱，則持續時間就偏長些；相反的，運動強度若偏強，則運動持續時間可以短些，一般大人約需2個月才能進入正常狀態。注意運動的過程需採漸進方式。

    4.運動頻率

    原則上，每2天進行一次有氧運動，每週至少3次，最多則是每天一次，但這並不是絕對必要的，尤其必需慎防休息不足所引發的過度疲勞，或增加運動傷害的危險。

（二）增進肌力和肌耐力

    1.特色

    讓肌肉有明顯用力情形的運動，一般以使用槓桿、啞鈴或其他肌力訓練的器材最容易達到此種目的，但並非一定要有器材才能進行用力性的運動。如運用身體的重量以徒手方式亦可進行肌肉用力性的運動而達到增進肌力與肌耐力的效果。如仰臥起坐可鍛鍊腹肌，而伏地挺身適增強胸肌、手臂肌群很有效的運動。

    2.增進肌力和肌耐力運動的條件

• 負荷重量：一般約反覆15∼30次使肌肉有明顯用力的感覺。

• 反覆次數與回合數：以15∼30次唯一回合；約進行1∼3回合。

• 頻率：最多兩天實施一次，最少每週一次。負荷大、反覆次數少的訓練對最大激勵之提升較有效，反之，負荷小、反覆次數多的訓練對肌耐力之提升較有效。

    3.肌力訓練計畫應考慮要點

• 訓練的目標：肌力或肌耐力

            高阻力（負荷）少次數—肌力訓練

            低阻力（負荷）多次數—肌耐力訓練

• 肌力訓練與適當的次數組合

• 安全顧慮

      暸解目前自己身心條件，有無健康上的顧慮

      環境條件

      睡眠、呼吸、服裝

• 肌力、肌耐力稍差者之訓練計畫

※註：1.彎腰屈肘上舉支負荷重量在1公斤至2公斤之間，可調整個人負荷重量，使訓練次數與計畫表相符。

                    2.椅上推撐所用之椅子要固定，使其不會滑動。

（三）增進柔軟性

      要增進柔軟性，最好的運動方式就是做伸展操。做伸展操之前，我們建議您先步行幾分鐘，這將有助於身體血液循環—在冬天的早晨尤其需要。先嘗試用力較輕、反覆次數較少的運動量，然後，視適應狀況在逐漸增加負荷。伸展操一定要避免身體快速彈振的動作假如您很久以來都不曾運動的話，要使身體緊繃的肌肉能完全身展開，視需要時間的，千萬別急。

      1.特色：將關節擴展至最大範圍；關節周圍肌肉有相當緊繃的感覺。

      2.伸展操運動條件

• 伸展程度：將關節附近的肌肉伸展至繃得相當緊的程度，但不能有疼痛得感覺。
• 時間：每次保持靜止繃緊狀態約20 - 30秒。
• 次數：每一關節部位約反覆3 - 5次。
• 頻率：每天1 - 2回，至少隔天施作。

            註：表格中代表3×20每次20秒坐3次

（四）改善身體脂肪百分比

1.盡量選擇全身性的運動

  通常，全身性的運動如果運動強度合適的話，比較不會因運動出現明顯的局部疲勞，如此，運動才可能持續得夠久（至少30~60分鐘為理想），消耗身體較多的能量。此外，身體脂肪不可局部改變，亦即重點減肥（Spot Reducing）的理論不成立，肥胖者更沒有理由為減肥而實施局部性的運動。典型錯誤的做法，如大家耳熟能詳的「欲藉仰臥起坐消除腹部多餘的脂肪」，那是不可能的！全身性的運動，如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都稱得上是好的減肥運動。

2.選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動

  減肥的效果與運動所消耗的能量有關，為此，減肥運動的一大特色，即是能持續夠長的時間，而與運動持續時間有關的是運動強度的條件。一般人絕不可能進行運動強度很高的運動太久的時間，何況是肥胖者。所以，較好的減肥運動應該是那些肥胖者可以用合理舒適的強度去實施，並視自己的需要持續適當時間的運動。前述推薦的運動大致也頗符合本項原則。

3.切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量

  運動所消耗的能量並非與運動用力的程度成正比。如作五十個伏地挺身，大概只消耗很少能量，可是卻感覺得非常吃力。相對的以每小時三英哩的速度走十分鐘，一般人應該感覺相當輕鬆，而所消耗的能量卻是前者的十倍以上！所以，不要以為越吃力的運動減肥效果越好。

4.考慮減肥效果的運動，持續時間的條件比運動強度條件更重要，此項原則的基本理論是，運動強度的增加無法等比例的提昇運動所消耗的能量。譬如：以每英哩九分鐘的速度跑步，每分鐘大約耗費14.5卡的能量；若改成以每英哩七分鐘較快的速度去跑時，每分鐘約消耗19卡的能量。後者在速度上來說是吃力了許多，前者則是比較輕鬆舒適的感覺。有趣的是，兩種情況跑完一英哩所  消耗的能量，前者130.5卡，而後者才133卡，相差不到3卡！因此，建議減肥的運動，以適中強度（Moderate Intensity）而可以持續較久的運動為宜。最好避免採用高強度而時間短的運動。

5.減肥的運動，效果是可以分次累積的

  減肥運動的效果，其關鍵在所消耗能量的多寡；假設運動所消耗的能量是固定的話，你作一次運動或分多次短時間的運動去消耗那麼多能量，意義上是一樣的。如：以九分鐘跑一英哩的速度，持續跑一小時約消耗870卡，若以一次只跑十分鐘，分六次完成，同樣也是消耗870卡的能量。因此，減肥的運動比較強調的是運動的總時間（Total Duration of Activity），像一天、一週、或一個月作多少運動的問題比較受關心。至於運動的實施，在單位期間內究竟分幾次做完，在減肥的效果上，沒甚麼意義。因此，減肥者在日常生活中也應該盡量把握身體活動的機會，多增加身體消耗的能量，就是有益於減肥。

五、運動的運動步驟

   （一）熱身運動

    熱身運動是從事任何運動之前的好習慣，它可以漸進地增加心臟，肺臟的負荷，並增加血流以及體溫，避免發生運動傷害或肌肉酸痛的情形。完全的熱身運動應將全身主要肌群及肌腱伸展開，以便應付比較強有力的收縮。熱身運動的時間應人而異，大約是開始流汗時即可，一般約十分鐘左右，但氣溫低時熱身運動的時間需延長些。

    （二）較激烈的主要運動

    主要運動的方式，以耐力型運動為佳，如：快速步行、跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩，有氧舞蹈....等。其運動強度必需達到個人最大與最小心跳數之差的 25%。

    （三）緩和運動

     緩和運動是指在完成主要運動之後，將運動強度逐漸減輕的一個階段，主要是希望肌肉能幫助擠壓在身體末梢的血液回流至心臟，並減少肌肉內乳酸堆積。一般而言緩和運動約 5-10 分鐘就已足夠。若以心跳數為評估依據，在緩和運動後個人的每分鐘心跳數應在 100 次以下較為理想

 
六、運動效果評量方法

 總分數＝強度×持續時間×頻率

七、如何避免運動傷害

1. 為了避免發生運動傷害，運動之前一定要以伸展操作為熱身運動的方法，許多運動傷害，往往是由於沒有做熱身運動所引起。
2.  每項伸展的動作一定要緩慢而平穩地施作；為了防止過度伸展，快速彈振動作應該避免。
3. 每一項靜止性伸展的動作，當伸展至極限位置時，應停留二十至三十秒 (避免肢體的彈振)。
4. 絕對不要過度伸展。被伸展的位置覺得繃得相當緊而有很輕微的疼痛感就要停止。千萬不能伸展到覺得很痛才停止，這樣是會受傷的。
5. 施作伸展操時，應保持緩和，有規律而且較深的呼吸，以幫助身體儘量放鬆。
6. 主要運動(如跑步，游泳，騎腳踏車，或有氧舞蹈)結束後也應該施作幾分鐘伸展操方能藉著血液的繼續循環，來排除因運動而於肌肉內產生之乳酸。
7. 由於跑步時腳與地面的撞擊力較大。因此膝蓋或腳踝受力處應特別謹慎，肥胖者或下背痛患者最好避免跑步，改採其他有氧運動。
8. 避免肌肉抽筋的要領:

• 不過份疲勞。
• 適當補充鹽份。
• 運動前之熱身運動不可缺。
• 避免穿太緊的衣物或護套，以維持血液循環暢通，減少乳酸及其他代謝產物之大量堆積。

9. 有機會就作伸展操，可以幫助解除緊張，使身體更加放鬆，並保持好的柔軟性。
10. 運動後的緩和運動其性質與運動的熱身運動類似，不過熱身運動是先慢後快，而緩和運動則是先快然後逐漸變慢
11. 運動後不可去洗三溫暖和蒸氣浴，以減少心臟何血液循還之超負荷，避免引起的心臟衰竭。
12. 注意氣候條件，心臟病患者避免在寒冷的氣候下運動，夏季裡，運動時間宜安排在早晨或下午，避免流汗過多而脫水或中暑。運動前應喝1-2杯清開水。
13. 運動應依個人的身體狀況，循序漸進增加運動量，訂立個人合理的運動目標，每次記錄，勿擔心運動量太輕或進步太慢。

八、運動記錄表得使用

運  動  記  錄  表

 
健 康 體 能 評 估 標 準 表

（一）       心肺耐力

（1）12分鐘跑走測驗

單  位：公里（km）

資料來源：日本人之體力標準值（不昧堂出版），池上晴夫著：運動處方之實際。

（2）三分鐘階梯測驗

資料來源：取自YMCA, Y’s Way to Fitness (Chicago: The YMCA of USA, 1982).

(二) 肌 耐 力

        (1)一分鐘仰臥起坐測驗 （次/分鐘）

資料來源：取自 The Y’s Way to Physical Fitness (Golding, Meyers and Sinning 1982)

 
          (2) 二分鐘伏地挺身測驗 （次）

      資料來源：取自 1977 Canadian Public Health Association Project. 

（三）柔軟度

          坐姿體前屈標準 （單位/公分）

資料來源：取自 健康體能，國民健康體能促進手冊(一)，81年6月。

（四）握力肌力標準 （右手＋左手＝   kg）

資料來源：取自 1977 Canadian Public Health Association Project. (3,464 subjects)

（五）身體脂肪百分比等級標準

     資料來源：取自 健康體能，國民健康體能促進手冊(一)，81年6月。

※ 改善健康體能之運動要點，因包括下列要素：

1.運動形式 2.運動強度 3.持續時間 4.運動頻率 5.漸進原則 
　

※運動安全問卷

1.□是□否  醫師是否告訴過你，您的心臟有些問題，您只能做醫師建議的運動？

2 .□是□否 當您活動時事否會有胸痛的的感覺？

3 .□是□否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下出現胸痛的情況？

4.□是□否  您是否曾經因暈眩而失去平衡或意識的情況？

5.□是□否  您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而更惡化？

6.□是□否  您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)

7.□是□否  您是否知道您有任何不適合活動的原因？

一個以上的問題答「是」時

在開始增加活動量或做體能測定之前，應先詢問醫師的意見，並告訴醫生那些問題的答案為『是』。

＊有兩種可能，一種是，只要一步一步地增加活動量，您仍可做任何活動；另一種是，為了您的安全，有些活動要被禁止。告訴醫生您想做的活動，並遵循醫師的建議。

＊在促進健康體能之運動建議表的活動中，找出對您是安全又有助益的活動！

促進健康體能之運動建議表

所有問題都答「否」時

＊先做體能測定評估---這是確定您基本體能最好的方法，繼而計畫您增加活動量的方法。

＊可開始增加活動量---仍要逐步漸進的增加，這是最安全且容易的方法。

若您碰到下列狀況時，請暫緩增加活動量

＊若您因為感冒或發燒而覺得身體步太舒服時，請等到身體好些在開始。

＊若您疑似懷孕，在增加活動量前應先看過醫師。