| 項目 要 |
| 每週健身計劃 | |||||
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心 | 肌 | 柔 | 體 | |
| 內容 | 肺 | 力 | |||
| 強度 素 | 適 | 肌 | 軟 | 組 | |
| 持續/量 | 能 | 耐 | |||
| 星期 | 力 | 度 | 成 | ||
| 跳繩 | 靜態伸展操 | ||||
| 一跳一迴旋 | 小腿大腿腹背胸肩手 | ||||
| 一 | 有點激烈/心跳150 | 緊繃 | |||
| 150下×3回 | 每個動作15秒×2回 | ||||
| 重量訓練 | 走路 | ||||
| 仰臥起坐;俯仰起;伏地挺身;擺臂曲肘 | 快走 | ||||
| 二 | 自身重量或1/3負荷 | 有點喘出汗/心跳140 | |||
| 30×2set | 上放學各15分鐘 | ||||
| 過瘦者則做重量訓練 | |||||
| 跑步 | 靜態伸展操 | ||||
| 快跑慢跑交替 | 小腿大腿腹背胸肩手 | ||||
| 三 | 有點激烈/心跳150 | 緊繃 | |||
| 10分鐘 | 每個動作15秒×2回 | ||||
| 走路 | |||||
| 快走 | |||||
| 四 | 有點喘出汗/心跳140 | ||||
| 上放學各15分鐘 | |||||
| 過瘦者則做重量訓練 | |||||
| 登階 | 重量訓練 | 靜態伸展操 | |||
| 快走上教學大樓 | 仰臥起坐;俯仰起;伏地挺身;擺臂曲肘 | 小腿大腿腹背胸肩手 | |||
| 五 | 有點激烈/心跳150 | 自身重量或1/3負荷 | 緊繃 | ||
| 3趟 | 30×2set | 每個動作15秒×2回 | |||
| 走路 | |||||
| 快走 | |||||
| 六 | 有點喘出汗/心跳140 | ||||
| 30分鐘 | |||||
| 過瘦者則做重量訓練 | |||||
| 日 | |||||