快走、日行萬步 不怕超胖【聯合新聞網 記者李樹人、韋麗文/台北報導】
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台灣肥胖醫學會理事黃國晉表示，目前國內身體質量指數(BMI)標準是根據衛生署食品衛生處「國民營養調查結果」所制訂出來，24以上為體重過重，超過27則屬於肥胖，且不分男女。 世界衛生組織亞太小組曾經建議亞洲各國以較嚴格的標準來修正BMI值，超過23為體重過重，要是25以上就屬於肥胖程度，不過，大部分國家都採取寬鬆的態度，像是大陸地區的肥胖程度就得超過28。 黃國晉認為，衛生署國人營養調查報告具有一定的規模及代表性，至於馬偕這項研究所提出來的實證資料並不夠強，因此，很難作為BMI標準下修的重要參考依據。 如果體重過重的BMI值從24從往下修正為23，則全國體重過重的成年人會突然增加了一成二，換算之後，大約多了100多萬人。 衛生署國健局副局長趙坤郁則表示，國健局會參考這項研究報告，不過，目前並無修正身體質量比的打算，但能夠瘦一點，遠離肥胖，總是件好事。 趙坤郁說，肥胖與高血壓、高血脂、膽固醇、以及心血管疾病都有關連性，建議民眾還是多運動，控制熱量的攝取，將BMI維持在18至24之間。 馬偕醫院家庭醫學科主任黃麗卿表示，下修標準可以讓民眾提早進行體重管理，並養成健康的生活型態，包括多攝取高纖、低熱量食品，每周應維持150分鐘以上的中度運動，都市生活忙碌且空間狹小，快走是很好的運動方式，應以每日一萬步為目標。 除了BMI指數之外，腰圍、體脂肪也是預估疾病風險的測量方法，黃麗卿說，腰圍、BMI都可以作為定義肥胖的標準，體脂肪則因為欠缺標準化的測量方法，因此誤差率較大。 |
著手健走計劃【資料來源：運動--天賊良藥】
讓我們假設你已選擇健走做為你的運動。你的計畫可能是由美國心臟學會所建議的給初學者的計畫（見表 32 )。
· 選擇一條好路徑：開車去尋找一條適當的一哩（約一 · 六公里）路徑，或在當地學校的田徑場。同時，你不妨構思一處在熱天、雨天、下雪天時可使用的室內地點（諸如本地購物中心或機場）。因為女性的安全很重要，我們附上一份由美國跑步者俱樂部（Road Runners Club of America）所提供的安全建議（見表 34 ）。幾週內，當你進步，你可能想多走一哩。
· 做本章中的步行測驗、記錄結果：完成此測驗最多只需 15 分鐘，完成此測驗之後，你將明白你的出發點在哪裡。
| 週 | 運動輕快的步行時間 | 暖身十運動＋平息下來 |
| 1 | 5分鐘 | 15分鐘 |
| 2 | 7分鐘 | 17分鐘 |
| 3 | 9分鐘 | 19分鐘 |
| 4 | 11分鐘 | 21分鐘 |
| 5 | 13分鐘 | 23分鐘 |
| 6 | 15分鐘 | 25分鐘 |
| 7 | 18分鐘 | 28分鐘 |
| 8 | 20分鐘 | 30分鐘 |
| 9 | 23分鐘 | 33分鐘 |
| 10 | 26分鐘 | 36分鐘 |
| 11 | 28分鐘 | 38分鐘 |
| 12 | 30分鐘 | 40分鐘 |
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表 32 給初學者的健走計畫 資料來源： American Heart Association |
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．抬頭挺胸地走路。 ．輕輕收縮胃部肌肉以拉平下背部。 ．走快一點。 ．以腳後跟落地，從腳後跟到腳趾轉動腳，以腳趾躍離地面。 ．要加快速度時，彎曲手肘至 90 度；把手從腰部擺動到胸部高度。 |
| 表33 改善健走的五個技巧 |
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．別戴耳機。用耳朵感知環境。 ．和伴侶或狗一起跑步或健走。 ．帶一些零錢在身上，以防需要打電話。 ．寫下你要去的地方。告訴朋友和家人你最喜愛的路線。 ．只去熟悉的地區，並且知道電話或商店在哪裡。 ．改變路線。 ．保持機警。你愈機警，愈不易受傷害。 ．避免無人的地區、荒廢的街道、長滿草的小徑。尤其避免在夜晚無燈的地區。避開停車處或樹叢。偶帶身分證或寫下你的姓名、電話號碼、血型在鞋子的內部鞋底。別戴首飾。 ．不理言詞騷擾。留意陌生人，但保持距離、繼續前進。 ．迎著交通流向跑或走，好觀察駛來的汽車。 ．如果你選擇在黎明前或日暮後運動，請穿反光質料的衣服。 ．訓練、利用直覺。 ．練習記憶車牌號碼及陌生人的特徵。 ．才島帶哨子。 ．如果你或別人發生意外，或看到不尋常的人，立刻叫警察。 |
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表 34 健走和跑步時應如何注意安全 |
· 設立短期、中期、長期目標：為要建立運動習慣，你需要將大目標──好轉的健康、耐力，或減重 ― 分解成小目標（見第四章）達到這些小目標將給你成就感。如果你能持續運動到感覺到這些正面感受，運動可能成為你生活的重要部分。
· 買一雙舒適的健走鞋：健走鞋該有足夠襯墊以吸收每步的衝擊力，並有並有足夠空間以容得下一雙運動棉襪。
．選擇適合天氣，寬鬆、舒適的衣服：在炎熱、潮濕的夏日，穿易吸汗的棉或棉和萊卡的混紡布料，設法在清早或滂晚運動。在冷天，請用層疊式穿法，最裡面可穿一兩件 T 恤，然後穿套頭高領毛衣和風衣。在多風的日子，不妨在尼龍褲之下穿一雙棉和混紡彈性纖維（Spandex，一種含八成五以上聚氨基甲酸乙醋的長鏈聚合體纖維）的綁腿（leggings）。且別忘記以帽子保護頭。暖身之後，你可脫下帽子以平息下來。用層疊法穿衣能讓你穿得舒服。
通常，你會發現即使在冷天也不需要多穿衣服。步行時身體會產生大量的熱。最後，記住如果你等待完美的天氣，你可能永遠無法經常健走。下雨天也可以健走；一旦暖身之後，你會感激臉上的雨水。此外，學習在雨中散步有助你享受受別人可能覺得有點沮喪的日子。
第一週、第一天
如果你真的想要成功，請採納以下建議：
· 使事情盡量簡單：在你計畫開始運動的前一晚，把外套、鞋子等裝備放在後門旁或床旁。―有些女人甚至前一晚穿運動 T 恤和棉褲上床，好讓自己一醒來就能去做運動。
· 攝取足夠流質：無論天氣如何，在步行前喝一兩杯水。你在冷天也會流汗。充分的水在炎熱而潮濕的日子非常重要。隨身攜帶水瓶，經常喝水以防止流汗過多。
· 暖身：出發前，慢慢地走幾分鐘以使肌肉感到暖和、放鬆。這有助預防受傷。 · 使用良好健走技巧：健走是自然的運動，但是，健走還是講究技巧的。請參考由 《 健走雜誌 》 （Walking Magazine）的編輯們所建議的五項健走技巧（表 33 )
· 花五分鐘平息下來：慢慢地步行以使心跳速度變慢。舒緩一段時問也有助預防肌肉酸痛。在健走後做伸展運動也是個好主意。
· 尋找支持：如果自行訂定健走計書一很困難，不妨加入健走團體。一些基督教育青年會和私人健身俱樂部設立了戶外運動計畫，用意在吸引社區裡想開始運動但需要一些鼓勵的人。
· 慢慢地建立運動習慣：告訴自己第一個早上的目標是起床、穿上外套、步行鞋、出門健走 15 分鐘。未必第一週的每個早上都要這樣做。一週做兩、三次即可 ― 譬如在星期二和星期四，或星期一、星期三和星期五。可能的話，讓家人和你一起起床。如果你無法一起床就去運動，那麼喝咖啡、看報，然後去運動。
· 記錄、獎賞進展：獎賞自己是很重要的。寫下你做的事、你對成就的感受，然後獎賞自己。記錄將使你有資料可憑；獎賞能加強與運動相關的正面感受。第六和第七章中有日誌表格。