自由式

邁向自由又自然的游泳

水面的超人肌肉要放鬆

 從伏浮的姿勢，更進一步用心伸直手足的漂浮方法，這就是自由 式的基本姿勢，作不好這些，即使學會最困難的技術也游不快。 要領是:雙臂貼觸耳朵，足部自膝蓋以上輕輕相觸，不要在手及足用力。如果只有腰部突出來，身體彎成弓形的浮法或者相反的腰部下沉，手足彎曲約浮法都不太好。如果靠自己看不出來就請旁人指點改正。

用踢水前進

 作好基本姿勢後，下一個階段是靠雙足交互上下擺動踢水的方式前進。為了避免因為雙定是交互移動而使基本姿勢走樣，要以緩慢的節奏踢水。抓住身體分開池水前進的感覺，要透過重複練習，完全了解適合於身體的前進方法。

能夠呼吸便很了不起

如果一直把瞼浸在水裹會覺得呼吸不繼，因此要加呼吸於交互雙足移動的動作上。要領和換氣動作一樣伸直雙手，臉部在手 臂中間進出呼吸，如抬高臉部，下半身就會下沉的人，可以用踢水板補助浮力。

鼓足是超人的基本

 手能夠划水後雙足便返到補助的任務，但絕對不要因為這樣就全部集中在用手划水的練習上，初學者應以先完成足部動作為前提，踢水作的模稜兩可，身體便不會伸直。更不會有效運用臂力，應該扶住池邊或使用踼水板，完全作好鼓足的練習。 要領是十分鬆弛，以一定的節奏緩緩鼓水，踢水的時候膝蓋要筆 直伸張，收回的時候輕輕彎曲，感覺要放掉腳部的力量，增加足部的擺動。

差勁的踢水徒然增加水花

   抓住游泳池邊作鼓足練習時，可以從濺水的量看出進步的程度。有某種程度的水花濺出雖然不可避免，但如果用整個足部響聲大作的濺起一團水花就不敢恭惟。

從大腿開始向內拐非常好看

 踢水要從大腿開始踢出的感覺進行，如果只用到膝蓋以下就難望進步。要從大腿鼓下並使這個力量傳到下方用足背推水，以指尖輕輕接觸為度。請隨時注意將腳踝扭向內側，保持向內扭拐。

手是自由式的主引擎

  踼水進步到某一程度後便達到身體充分睡在水中的階段，然後再 進入用手划水的練習。如果說腳是擔任保持身體安定的任務，手便是產生推進力的主引擎。拿自由式來說，一流的游泳選手，手與足的比率是8比2，當然手比腳重要，當初學者不能一開始就模倣頂尖高手的技術，首先要將下圖的手臂之擺動，自己勤加練習。要領是肩膀、手肘、手腕都不要用力，入水後雙手要筆直伸向前方。

練習滑動擺手

 入水時手臂伸直，這是非常重要的事情，雖然很用心作但很多都難如願以償，所以先要練習保持手臂伸直下的擺動，滑動擺手是肩膀旁邊的伸直手臂的訓練。

水車沒有辮法向前推進

  滑動擺手是手臂入水時保持伸直為目的的練習，並不是實際自由式游泳時的擺手動作，在水中如保持伸直手臂的像水車一樣的動作，根本不能有效利用水，在水中應該是彎曲手肘划水才是正確的方法。下意識上要有彎曲手肘，搔腹部下面的感覺游泳。

手心要變成圓形

 在水中手掌的形態也是不容忽視的重要關節，敞開5隻手指當然不可取，但刻意變成承水的圓形也不正確。雖然看下去好像可以抓住水，但因為手腕用力會縮小面積也不值得效法，輕輕排齊手指的形狀才是正確形式。

要了解推進的意義

 對初學者或許是不太容易了解的形象，不管妳會與不會，應該記住在水中必須將水推向後方。因為用手心或足背將水推向後方人才會前進。划水運動是回轉運動。雖然踢水屬於上下運動，但其中必定有能夠推進的瞬間，及早發現它並學會宅，這才是進步的捷徑。

大基本/抬高手肘

 經過滑動擺手，能夠伸直手臂後，下一步便要加入抬高手肘的練習，從水中收回手臂時將手肘抬高，保持用手肘引導的方式進入水中。要領是意識的抬高手肘，鬆弛其他部分，抬高手肘目的在放掉肩膀和手腕的多餘力量。先能夠作好抬高手肘的動作，才可以進入呼吸的練習。

從拇指入水小指出水

 再進一步詳細說明手的動作。首先是入水時手心稍微向外側，從拇指先入水為最佳，是以儘可能減少入水時的水泡(水泡多不能有效的抓水)為目的，自水中抽出手掌時，相反的從小指先抽手最順利，也就是拇指   入、小指出的原理。

出水時摸大腿一次

                                    在水中用搔動腹部下方的手向後方伸直前，再推一次水(最後推進)，由手肘
                                    引導出水，路徑如能夠通過大腿旁邊最好，最後推進的手就保持附在身體的
                                    旁邊，輕輕摸觸大腿的感覺後出水。

手肘以90度為宜

 前面說過在水中，手肘要彎曲，但初學者多半自己以為彎曲，其實並沒有彎曲，多半都順乎入水時手勢保持向下伸直的狀態。故建議你採取入水後，從臉部下面附近至手臂部分，意識彎曲成90度的方法，然後徐徐
 找出比較有效的角度。

先用一隻手練習

  懂得划水的基本技巧後先作只用一隻手的練習，另外一隻手即放在踢水板上增加浮力，單獨用一隻手慢慢的練習確實划水動作，要注意抬高手肘，當然也要作踼水動作，這個單手練習對學習踢水和划水的動作相當有效。

自由式的呼吸四式皆準

 以換氣的練習要領，如呼吸於踼水和划水的練習，在抬高手肘時吸氣。雖然臉部有非向前方而彎向旁邊的差別，基本上和換氣相同(蝶泳時亦一樣)。要領是每次少許從鼻孔出氣，在抬起臉部之前強烈吐出，並以這動反動力一口氣吸入大量空氣，如果緩緩吐氣會減少吸氣量以致呼吸不繼。

控制時效

 呼吸最重要的是控制一定的時間，特別是呼吸困難的自由式游泳，更應重視適當的時間控制。指標是在手肘出水的一剎那，此時將臉擺向旁邊，在抬高手肘的同時吸氣。

蛙泳

看似簡單其實是深奧的游泳

先跳出青蛙游的領域

 在進行蛀泳以前有一句不吐不快的話要講，那就是沒有經過按步就班學習過游泳的人，所作的自創游泳和正規的蛙泳，是似是而非完全不同約兩碼子事。一般的蛙泳是手足漫然的向兩旁擴開，類似青蛙游泳法 ，
這樣作縱然得到浮力，但很難產生推進力，正確的蛙泳之手足動作，需要有更複雜而更困難的技術。必須捨棄「蛙泳是像青蛙的姿勢」錯誤的先入觀念為前提，自創游泳法不過是進步的絆腳石而已。

基本姿勢和自由式相同

  或許你會覺得意外，但蛙泳的基本姿勢確實與自由式相同，是伏浮而手足筆直向前伸張的狀態，自由式時在踢伸足的瞬間(要划水之前)會變成這種姿勢， 漸漸進步後就會清楚，左右游泳全體節奏的重要姿勢就是這樣。

左右對稱與和諧是決定性關鍵

 游自由式及仰泳時手足都是左右位置關係正相反的動作，但蛙泳時手足左右的動作都以身體為軸心成為對稱。其實這種左右對稱看起來簡單，作起來非常困難，如果是走路或是跑步，大都習慣於左右交互移動，要作到對稱是很難保持和諧的。

足是蛙泳的主角

 蛙泳時踢水是主要引擎，即使經過相當練習的人也都不一定作的很好，可見難度之一斑。初學者請注意下述兩點加以練習。 第一點是拉緊足部，在自創的蛙泳中是保持雙肢打開的情形下拉緊，但這樣作行不通，要縮小兩膝蓋問的間隔拉緊才好，幾乎定足跟到達腰部的感覺。第二點是踢水動作，雖然有某程度向左右打開的情形是不可避免的，但盡可能要縮小間隔，最好要有兩足掌心對台的感覺平齊伸直，這樣作已經足夠使游泳技術脫胎換骨。

打開大腿不太雅觀

 不要過分打開大腿而拉緊足部的動作，比喻於陸上的動作等於雙足打開肩寬站立然後蹲下的感覺，雙膝的間隔依然保持以肩寬站立的情況，反之不好的拉足法正如日本相撲，兩足踩土狀。

拉緊雙膝猛如打車子的後退檔

拉緊足部時一般都誤認為也要強烈拉緊雙膝，但這是錯誤的。固然從膝蓋拉緊比較易用力，動作也快，但這樣就變成用大腿推水向前的狀態，好比在游泳上加上剎車。因此拉足時要用腳踝領導，引起膝蓋彎曲才是理想的方法。

手在肩部前面動

手的擺動也是相當特殊的動作，將手筆直伸向前方到向左右分水開始擺動的動作和自創蛙泳的動作一樣，但後面的動作就大異其趣。雙手的開度，左右鄱在臉部延長線大約45度處停止，並在此處彎曲手肘，將水推向後方，在肩線附近終了推水同時鎖緊腋部，妤像兩手抱住胸下的樣子後立刻進入下面的划水動作。最初不要以打開手的形狀移到後面，尤其值得注意。

用雙手擁抱水的感覺

 蛙泳的划水動作，重要的是用手掌心抱住水拿到胸部的感覺，此時的手肘正如後所說的大約是90度。手腕以向內側彎曲約感覺抓水樣子， 在伸直手肘下很難活用臂力，無法將水強力推向後方。

抱著水發揮力氣

 彎曲手肘固然重要但位置也有很大竅門，尤其抱著水推進時更是問題。手肘的角度會彎成大約90度，在這種過程中經常將手肘的位置保持在高於手腕就是要點，這樣才能十分活用推進的臂力。